¿Cómo comenzar a trotar por primera vez?

¿Cómo comenzar a trotar por primera vez?

Cómo empezar a correr con sobrepeso

Antes de un año de cierres, apertura (y cierre) de gimnasios y tiempo imprevisible, aprender a empezar a correr probablemente caía en el campo de los días de lluvia. Porque, dependiendo de lo fuerte que sea tu aversión a correr, salir a dar una vuelta es probablemente parecido a averiguar qué día hay que sacar la basura. Es algo que te hace pensar y que no te hace mucha ilusión. De hecho, nos arriesgamos a decir que las palabras “no puedo correr” o “no soy un corredor” han salido de tus labios una o dos veces.Pero, desde que la pandemia de coronavirus cambió nuestros hábitos diarios, ¡el país está en movimiento! Según el informe global 2020 Year in Sport de Strava, el año pasado corrimos 600 millones de kilómetros más que el año anterior. Además, Strava compartió el año pasado que sólo en el Reino Unido, el 13% de toda la población adulta está ahora en su plataforma social de fitness con dos millones de nuevos usuarios que se unen a nivel mundial cada mes. Guau.

¿Quieres ser más rápido en los 5 km? Elige una tribu que corra en grupos de ritmo y persigue al grupo más rápido por delante. ¿Quieres salir a correr con tus amigos durante el encierro pero no quieres romper las normas gubernamentales? Hay una gran cantidad de clubes de corredores virtuales que funcionan en la actualidad: consúltalos para obtener endorfinas que te hagan sentir bien y un innegable sentido de comunidad.12. Establece objetivos realistas Genial. Has decidido tu objetivo y has establecido un plan adecuado. A continuación, en tu mente aparecen ideas de PB a diestro y siniestro. Pero ten cuidado. Fletcher dice. Es tentador correr rápido y con fuerza cuando empiezas tu plan, pero recuerda que las primeras semanas tienen como objetivo construir una base. Tómate las cosas con calma y juega a largo plazo, ya que la constancia es lo que te hará llegar a la PB”.

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Plan de carrera para principiantes

Un plan de marcha de 7 semanas* para preparar tu cuerpo para correr: Primer entrenamiento: 15 minEjercicio de meta: 60 min¿Estás preparado? Este plan es para cualquier persona que aún no haya hecho ningún tipo de ejercicio. Sólo se trata de caminar, para dar a los huesos, los músculos, los tendones y la forma física la base necesaria para progresar hacia la carrera sin lesiones.Espacio de maniobra: ¿No tienes tiempo para una sesión más larga? Divide la más larga de la semana a la mitad entre la mañana y la tarde. *Si tu IMC es de 35 o más, tienes más de 60 años o simplemente quieres una progresión gradual, utiliza este plan durante ocho a 12 semanas.

3. Tu objetivo es: empezar a correrEstás preparado para correr. Y aquí está la buena noticia: como te moverás más rápido, cubrirás distancias más largas sin añadir tiempo de entrenamiento a tu agenda. Al final de este plan de siete semanas, serás capaz de completar 175 minutos de ejercicio a la semana, corriendo aproximadamente el doble de tiempo que caminando.Un plan de 7 semanas de correr-caminar para corredores principiantes:Duración del plan: 7 semanasPrimer entrenamiento: Caminar durante 30 minutosEjercicio objetivo: Una hora con una proporción de correr/caminar de 2:1¿Estás preparado? Este plan es para los que ya están activos, incluidos los que han terminado la Etapa 1. En las dos primeras semanas, hará ejercicio durante aproximadamente 30 minutos, cinco días a la semana. Después, en la tercera semana, empezarás a correr: Si te sientes preparado para un reto mayor, puedes aumentar el ritmo: Cada día, entrena durante el mismo tiempo, pero ve aumentando gradualmente la proporción entre correr y caminar hasta llegar a 4:2 minutos, y luego a 6:3 minutos. Si ves que el plan va demasiado rápido para ti y quieres reducirlo, puedes repetir cualquier semana durante el tiempo que quieras, hasta que te sientas preparado para seguir adelante.

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Cómo empezar a correr cuando se está fuera de forma

Tanto si corres para ponerte en forma, como para ser más rápido o completar una nueva distancia, hay trucos para progresar sin lesiones ni agotamiento. ¿Cómo saber cuántos kilómetros hay que correr a la semana, qué entrenamientos hacer o cuándo hay que tomarse un día de descanso?

Cuando empiece a correr, respire como le resulte natural. Si eres propenso al asma o te encuentras con frecuentes jadeos, consulta a un médico antes de seguir corriendo. Algunos corredores prefieren un método llamado “respiración cuadrada”, en el que inspiran dos veces por la nariz y espiran dos veces por la boca. Lo más importante es encontrar lo que mejor funciona para ti.

Muchas personas empiezan a correr para perder peso, mejorar su salud cardíaca o encontrar un alivio al estrés. Independientemente de los beneficios para la salud de correr, el objetivo más importante debe ser sentirse bien en su cuerpo, sin importar su tamaño o forma. Si tu cuerpo corre, tienes un cuerpo de corredor, así de simple.

Como regla básica, cuanto más larga sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal tendrás que preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos de planes de entrenamiento para 5K que puedes utilizar para construir tu plan de entrenamiento para carreras aún más largas.

Cómo hacer footing

Los beneficios del ejercicio regular son bien conocidos y están bien documentados, y correr durante 30-40 minutos 3 veces a la semana puede ser una forma fantástica de aumentar la resistencia y la musculatura mientras se pierde grasa. Correr con regularidad también puede reducir el riesgo de sufrir problemas de salud, como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares[1].

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Resumen del artículoPara empezar a hacer footing con regularidad, designa una hora para salir a correr todos los días, ya que tener una rutina hace que sea más fácil seguirla. Cuando empiece, corra sólo una distancia corta para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Luego, cada semana, ponte como objetivo aumentar la distancia que corres en un 10%. Si necesitas ayuda para hacer un seguimiento, descarga una aplicación de fitness en tu teléfono y utilízala. Además, intenta variar tu rutina tomando diferentes rutas y buscando lugares donde puedas correr cuesta arriba. Para más consejos, como por ejemplo cómo calentar antes de salir a correr, desplázate hacia abajo.

“En realidad, tengo una competición de jogging en distancia, 2,4 km, pero ya no puedo alcanzar esa distancia. Siempre me esfuerzo y hago footing paso a paso, pero no funciona. Así que ahora estoy triste porque hoy mi amigo ha alcanzado los 2,4 km por segunda vez.”…” más