Cómo entrenar qué músculo
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El día del pecho ya no es sólo para los hombres los lunes, al igual que el cardio no es sólo una “rutina para mujeres”. Este concepto se aplica a todos los grupos musculares y ejercicios. Y aunque no es ninguna sorpresa que el entrenamiento con pesas es un cambio de juego para el físico femenino, hay grupos musculares comunes descuidados que a menudo se dejan de lado.
Lo más probable es que si se descuida el entrenamiento de un grupo muscular específico, se acaben produciendo desequilibrios musculares, debilidades o lesiones. Dicho esto, ha llegado el momento de prestar una atención muy necesaria a los músculos que no han visto una mancuerna en mucho tiempo. ¡A levantar!
No es de extrañar que el pecho, la espalda y los hombros sean los grupos musculares menos entrenados por las mujeres que acuden al gimnasio. Si ves a un chico haciendo flexiones y dominadas, nadie se inmuta, pero verás cómo se te cae la cara de vergüenza cuando una mujer hace dominadas sin ayuda o hace unas cuantas rondas de press de banca. ¿A qué se debe esto? Un experimentado entrenador personal cree que las redes sociales influyen en los grupos musculares en los que más se centran las mujeres.
“Los medios de comunicación, en particular las redes sociales, se centran mucho en el trabajo del tronco, en el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo y en asegurarse de hacer ejercicio cardiovascular”, dice Alyssa Pannozzi, entrenadora personal certificada e instructora de Rev’d Indoor Cycling en Boston. El mensaje es que ciertos ejercicios son más adecuados para el público femenino. Claro, una parte inferior del cuerpo fuerte y un núcleo estable son objetivos, pero descuidar el entrenamiento de todo el cuerpo es una receta desastrosa para las áreas de debilidad y desequilibrios.
Qué ejercicio se dirige a cada músculo
En pocas palabras, un conocimiento básico de la anatomía muscular es vital para evitar los desequilibrios musculares. Lograr un equilibrio general entre los grupos musculares es la clave para una buena postura, la prevención de lesiones, un funcionamiento óptimo y, por supuesto, un físico sólido.
Aplicar el conocimiento de los grupos musculares también puede hacer que te veas mejor. Es posible que los culturistas de la vieja escuela y sin drogas de los años 40 y 50 fueran los primeros en darse cuenta de esto, pero es igual de relevante para los hombres y mujeres de hoy en día.
Por desgracia, muchas fuentes complican en exceso el tema de los grupos musculares. Si ojeas la mayoría de los libros de texto sobre el tema, es más probable que te dé dolor de cabeza que información que puedas utilizar durante tu próximo entrenamiento.
Además, los beneficios del entrenamiento de los glúteos son más que funcionales. Las investigaciones demuestran que los hombres encuentran muy atractivas a las mujeres con cinturas pequeñas y culos grandes. De hecho, la preferencia masculina por los culos más curvados parece aumentar con el tiempo.
Hay un poco menos de investigación sobre las preferencias de las mujeres, pero no es exactamente un secreto que muchas mujeres sienten lo mismo que los hombres. Chicos, si dudáis de los méritos sociales de entrenar los glúteos, probad a preguntar a algunas mujeres de vuestra vida si les parecen atractivos unos glúteos bien formados.
Ganar músculo mujer
Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es este mito de que hará que las mujeres “se pongan grandes”. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Por otro lado, muchas mujeres que “levantan” pesas constantemente recogen las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.
Para estimular el crecimiento muscular, o la hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, hay que aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y poner mayores exigencias fisiológicas en tus músculos. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, podrás hacer un progreso sustancial tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.
Las mujeres suelen subestimar su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar mucho y bien, no levantar mucho y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como la sentadilla de espalda, el press de banca y el press de cabeza, especialmente cuando subas de peso.
Cómo ganar músculo como mujer
Para obtener los mejores resultados, es importante centrarse en un grupo muscular específico durante la sesión de entrenamiento. Si trabajas un grupo muscular a la vez, se activan múltiples fibras musculares y acabas ejercitando automáticamente varios músculos. Además, te aseguras de que te quede energía suficiente para el resto del entrenamiento y no gastas toda tu energía de golpe. Sigue nuestros consejos para una sesión de entrenamiento excelente y eficaz.
Uno de los mayores errores que cometen los asistentes al gimnasio es entrenar dos grandes grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento. Combinar ejercicios de piernas y de espalda, por ejemplo, requiere mucha energía y ejerce presión sobre el sistema nervioso. Si has entrenado a fondo el primer grupo muscular durante la primera ronda, no serás capaz de volver a hacerlo con la misma intensidad para un grupo muscular diferente en la segunda ronda. Esto se debe a que los grupos musculares no trabajan por sí solos. Con el press de banca, por ejemplo, trabajas principalmente los músculos del pecho, pero al mismo tiempo estás trabajando los hombros y los tríceps.
