¿Cómo empezar a correr 10 km?

¿Cómo empezar a correr 10 km?

Plan de entrenamiento para correr

Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.

Puede utilizar este programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a llegar a la meta. Se supone que ya puedes correr al menos 3 kilómetros. Si no puedes correr cómodamente esa distancia, considera la posibilidad de utilizar el programa de entrenamiento de 10K de correr/caminar, alternando intervalos de correr y caminar.

Una carrera de 10K tiene diez kilómetros o 6,2 millas. Es el doble de la distancia de un 5K, que son 3,1 millas. Una 10K son 10.000 metros, o casi 11.000 yardas. Correr esta distancia equivale a dar 6,25 vueltas a una pista de atletismo, que suelen ser 1600 metros. Las personas que compiten en carreras de 10K se consideran corredores de larga distancia.

Si no te has sometido a un examen físico recientemente, es conveniente que visites a tu profesional de la salud para que te autorice a correr. Si no has corrido nunca, el primer paso es aumentar el kilometraje base de tu carrera. Muchas personas utilizan el método de correr/caminar para aumentar el kilometraje y desarrollar la resistencia.

Plan de entrenamiento de 10k 4 semanas

Como su nombre indica, este programa es un poco más ambicioso que el convencional Couch to 5K, pero eso no significa que no lo vayas a completar – incluso si has corrido poco o nada desde el colegio, llegarás a la meta de los 10K si sigues el programa semana a semanaAsí que si estás planeando correr una prueba de 10K o simplemente quieres empezar a correr y darte un reto… esta página es para ti 😉

Te puede interesar  ¿Cómo saber comprar un smartwatch?

El método de caminar/correr permite que tu cuerpo aprenda a adaptarse a la carrera gradualmente, permitiendo que tus músculos se recuperen, lo que ayudará a evitar lesiones. Este método utiliza intervalos de caminata y de carrera, lo que aumenta la confianza y la resistencia y la forma física de forma constante. Los 10K pueden parecer un objetivo elevado si eres principiante o no estás en forma, pero tómatelo con calma semana a semana y sigue los siguientes consejos para correr y tendrás una buena oportunidad de completar tu objetivo.

El programa Couch to 10K (abajo) es un programa de entrenamiento de 3 días a la semana y, al igual que el programa Couch to 5K, lo he diseñado para que la tercera carrera de cada semana sea la más larga y la segunda carrera sea (normalmente) la más corta; también he incluido 2 semanas “fáciles”. Pero siéntase libre de intercambiarlos como desee, sólo evite correr en días consecutivos, esto permitirá que sus músculos se recuperen adecuadamente después de cada carrera 😉

Correr, caminar, correr 10 km

No es de extrañar que la 10K sea la distancia de carrera más popular del Reino Unido. En una carrera típica de 10K, encontrarás a algunos corredores que han pasado de los 5K, a otros que la utilizan para aumentar su resistencia a la velocidad mientras se entrenan para una carrera más larga, y a los velocistas que la convierten en el centro de toda su temporada. No sólo la carrera es versátil: El entrenamiento de los 10K encaja con más objetivos de carrera que cualquier otra distancia.

Los corredores que han terminado una 5K pueden pasar a una 10K, pero duplicar la distancia requiere una preparación adecuada. Recomiendo añadir entre un 10 y un 15% al kilometraje total semanal, repartido en dos o tres carreras cada semana”, dice el entrenador de corredores Pete Rea. Si tu carrera más larga de la semana es de seis kilómetros, eso podría significar alargarla un cuarto o medio kilómetro cada vez. Ten en cuenta que cualquier tiempo adicional de pie -aunque sea caminando- te empujará a ser más fuerte”, dice. Encuentra un plan de entrenamiento adecuado para principiantes aquí.

Te puede interesar  ¿Cómo elegir bicicletas plegables?

¿Te estás preparando para un objetivo más largo? No pasa nada: ¡haz también una 10K! Correr un 10K mientras te entrenas para una maratón -o una media- es como hacer un poco de trabajo de velocidad extra en preparación para esa carrera, y no deberías sorprenderte si corres un 10K PB en el proceso”, dice Rea. Programa una carrera a las tres o cuatro semanas de entrenamiento para poner a prueba tu forma física y otra a las tres o cuatro semanas finales para practicar la carrera en medio de la multitud y comenzar bajo control. Puede que tengas que hacer una carrera de entrenamiento más larga cerca del día de la carrera, así que completa primero el kilometraje extra y utiliza los 10K para simular que terminas tu carrera objetivo con las piernas cansadas.

Cómo entrenar para 10k

Para los corredores, tanto principiantes como avanzados, los 10k representan un hito importante. Para los principiantes, el reto de pasar de no correr en absoluto a cubrir una distancia de 10 kilómetros puede ser duro. Pero a menudo ofrece inspiración, dando al corredor un objetivo tangible y algo en lo que centrarse.

Antes de empezar a hablar de cómo llegar a los 10 kilómetros, hablemos de los objetivos. Aunque cada uno corre a su propio ritmo, es bueno conocer las normas de tu grupo demográfico para tener un objetivo en mente al que aspirar.

Por supuesto, el ritmo medio cambia en función de varios factores, como la edad y el sexo. Un rápido vistazo a una guía de ritmo puede ayudar a aclarar esto. Sin embargo, al menos podemos ver los tiempos generales de varios grupos para hacernos una idea de lo que deberíamos intentar conseguir.

Te puede interesar  ¿Cuál es la Nanoplastia original?

Los corredores ocasionales pueden completar una carrera de 10 km en unos 50-70 minutos. Esto supone un ritmo medio de cinco a siete minutos por kilómetro. Los hombres tienden a correr más rápido que las mujeres, con un tiempo medio de finalización para un hombre adulto de unos 56 minutos, o 5:36 por kilómetro. La mujer adulta media es ligeramente más lenta, con algo más de 64 minutos, o 6:24 por kilómetro.