Plan de carrera para principiantes
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Hace tiempo que no hago ejercicio con regularidad. Quiero empezar a correr y, en algún momento, ser capaz de completar una milla corriendo todo el tiempo, luego un 5-K, etc. Actualmente tengo sobrepeso -250 libras- y también pies planos. En el pasado, sufrí unos dolores de espinilla muy graves que me dejaron fuera de juego durante dos meses. Fui al médico dos veces durante ese tiempo y sólo me dijo que descansara. Hace tres años tuve una pequeña operación de pie que tuvo problemas de cicatrización; tardó entre dos y tres veces más de lo previsto inicialmente. Desde entonces me he hecho exploraciones de densidad ósea y no se han observado problemas.
Trabajo a tiempo completo y tengo previsto hacer ejercicio a primera hora de la mañana y posiblemente por la noche o los fines de semana, si es necesario. ¿Por dónde debería empezar y cómo? Siento que mi forma y mi respiración están mal. Actualmente, no soy capaz de correr más de una manzana o así. ¿Es mejor empezar en una cinta de correr o en las aceras de mi barrio? Agradecería cualquier sugerencia y ayuda que me puedan dar. Muchas gracias.
Suenas muy comprometido con la mejora de tu salud y tu forma física y con la consecución de tus objetivos de correr, así que ¡bien por ti! Lo primero es lo primero: empieza tu entrenamiento con una visita a tu médico para que te haga un examen físico completo. Cuando estés allí, recuérdale a tu médico los dolores de espinilla que has padecido en el pasado y pídele que te recomiende o derive a un podólogo, preferiblemente uno que atienda a corredores. Un podólogo deportivo puede evaluar tu biomecánica y tu forma de andar. A partir de ahí, el podólogo puede determinar qué hay que hacer para mantener alejadas las espinillas y recomendar el mejor tipo de calzado para correr. Una vez que tengas tu examen físico, la evaluación podológica, las zapatillas para correr y posiblemente una plantilla, estarás listo para comenzar tu entrenamiento. Una onza de prevención vale más que una libra de cura.
Cómo empezar a correr a los 40 años
Con el paso de las semanas, notarás que eres capaz de correr más tiempo y cubrir más distancia. Con el tiempo, serás capaz de correr los veinte minutos. Cuando llegue ese día, choca los cinco y empieza a progresar en tu tiempo de carrera añadiendo cinco minutos a tu entrenamiento cada dos o tres semanas. Por ejemplo, correr 25 minutos tres veces por semana durante dos o tres semanas y luego progresar a 30 minutos. También puedes añadir cinco minutos a uno o dos de los entrenamientos por semana y tomarte tu tiempo mientras progresas.
A partir de ahí, creemos que te engancharás. Puedes mantener la carrera de 20 a 30 minutos dos o tres veces por semana, además de otros entrenamientos que te gusten como el entrenamiento de fuerza o el yoga. O bien, a partir de ahí, puedes descubrir que quieres establecer nuevos objetivos, como correr tu primera carrera de 5 km. Sintoniza con tu cuerpo a lo largo del camino. Es el mejor entrenador que tendrás.
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Cómo empezar a correr después de años de ausencia
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Hay muchas razones por las que millones de personas de todo el mundo disfrutan corriendo. Tanto si te entrenas para una carrera como si haces kilómetros por diversión, correr es bueno para tu cuerpo y tu mente y requiere muy poco equipamiento. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr y la voluntad de empezar.
Desde los beneficios de correr hasta el equipo, la nutrición y la forma adecuada que te ayudarán a empezar y a seguir corriendo de forma segura y sin lesiones, esta guía para principiantes para correr te hará dar zancadas en poco tiempo.
Correr puede parecer tan sencillo que prepararse para empezar una rutina de carrera puede parecer una tontería. Pero si aprendes algunos conceptos básicos sobre este deporte -como los diferentes tipos de carrera y las distintas opciones de equipamiento- podrás disfrutar más y hacer que tu entrenamiento sea más efectivo.
Cómo empezar a correr cuando se está fuera de forma
Si quieres ser más sano y feliz, correr es el lugar perfecto para empezar: es gratis, puedes hacerlo prácticamente en cualquier sitio y es fantástico para tu bienestar físico y mental. Pero mientras que los corredores experimentados saldrán encantados a correr, para un principiante, ese primer trote por el parque puede resultar muy intimidante. Si eres nuevo en el mundo del running, sigue esta sencilla guía para empezar desde cero y, en poco tiempo, correr se convertirá en algo natural.
Una de las primeras razones por las que los principiantes abandonan antes de que les pique el gusanillo de correr es por empezar demasiado rápido. Si no has corrido más allá de la parada del autobús desde 1994 y sales corriendo por la puerta, te quedarás sin aliento antes de llegar al parque. Pero si no puedes correr más de 30 segundos sin sentir que te vas a asfixiar, no significa que seas malo corriendo, sino que eres un principiante, y todo el mundo tiene que empezar por algún sitio.
Los corredores principiantes a menudo se sienten cohibidos al hacer una sesión de correr-caminar”, dice la entrenadora Laura Fountain. Piensan que todo el mundo les mirará cada vez que empiecen a caminar y pensarán que no son corredores de verdad. La mayoría de los corredores también han sido principiantes en algún momento, así que conocen los beneficios de empezar con una carrera-caminata. Yo les digo a mis corredores que lo llamen sesión de intervalos, igual que hace Mo Farah, sólo que hacen los intervalos y las recuperaciones un poco más despacio que Mo”.
