Entrenamiento para una mujer de 50 años
Contenidos
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
La vida pasa demasiado rápido. Cuanto más mayor te haces, más te das cuenta de lo importante que es aprovechar al máximo cada día. ¿Qué le parecería ralentizar el proceso de envejecimiento? Aunque no podemos hacer retroceder el tiempo, sí podemos hacer retroceder los años de nuestro cuerpo: con ejercicio.
Y aunque los ejercicios cardiovasculares como caminar, correr o montar en bicicleta son importantes para la eficiencia del corazón y los pulmones, es el entrenamiento de fuerza el que proporciona los beneficios que mantienen su cuerpo más joven, más fuerte y más funcional a medida que pasan los años. Si quiere mantenerse vivo e independiente durante muchos años más, este entrenamiento de fuerza le ayudará a conseguirlo.
El entrenamiento de fuerza es importante para todo el mundo, pero después de los 50 años es más importante que nunca. Deja de ser una cuestión de bíceps grandes o abdominales planos, sino que adquiere el tono de mantener un cuerpo fuerte y sano, menos propenso a las lesiones y las enfermedades.
Fitness para un hombre de 50 años
En 2019, Nicholas Rizzo, entrenador personal, biólogo y director de investigación de fitness en RunRepeat, logró lo que nunca creyó posible: Ayudó a su padre -que acababa de entrar en los 60 años- a perder 25 libras, adoptar un hábito de ejercicio y dejar la prediabetes.
Comenzar una rutina de ejercicios a partir de los 50 años puede resultar aterrador e intimidante, tanto si es la primera vez que se empieza como si se reanuda un viejo hábito. Puede parecer que es demasiado tarde o que no se está lo suficientemente en forma para empezar, pero Rizzo afirma que los cambios más pequeños producen resultados drásticos.
En el caso de su padre, todo empezó de forma sencilla: Rizzo animó a su padre a añadir ejercicios básicos -como flexiones, abdominales, flexiones de hombros y estocadas- a su rutina matutina. Luego invirtió en una bicicleta estática y en un escritorio de pie para añadir aún más movimiento diario. Estos pequeños cambios, combinados con una dieta saludable, permitieron al padre de Rizzo alcanzar la mejor forma de su vida.
El ejemplo de Rizzo es uno de tantos: Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede ayudar a los adultos mayores a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, mejorar la salud de los huesos y las articulaciones, reducir los factores de riesgo cardiometabólico, combatir las enfermedades crónicas y mejorar la salud mental y el funcionamiento cognitivo. Y lo que es más importante, hacer ejercicio a medida que se envejece puede ayudar a mantener la independencia funcional y mejorar la calidad de vida.
La mejor rutina de musculación natural para mayores de 50 años
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Levantar pesas puede ser la fuente de la juventud. Las investigaciones demuestran que el ejercicio de entrenamiento de resistencia no sólo mejora la fuerza muscular, el metabolismo y el equilibrio, sino que también reduce los signos de envejecimiento a nivel celular, ayudándole a parecer y sentirse más joven.
Los beneficios de los ejercicios de fuerza son indiscutibles, pero empezar a hacerlos después de los 50 años puede suponer algunos retos, especialmente si tiene un historial de dolor de espalda, cadera, rodilla u otras articulaciones. Antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, consulte con su médico.
La National Strength and Conditioning Association (Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento) recomienda a los adultos mayores que realicen ejercicios de fuerza de 2 a 3 días a la semana. Concéntrese en trabajar todos los grupos musculares principales, incluidos los brazos, las piernas, los hombros y el tronco, con el objetivo de levantar un peso lo suficientemente pesado como para lograr entre 10 y 15 repeticiones antes de que los músculos se fatiguen.
La salud después de los 50
Si existe una píldora mágica para mantenerse joven, puede ser una difícil de tragar: el ejercicio. Se ha demostrado que una dosis diaria frustra varios factores de envejecimiento -el estrés, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes- y cuanto más tiempo se esté físicamente activo, menos se notará el envejecimiento. El problema es que el cuerpo de una persona de 50 años no es el mismo que el de una de 20; no puedes forzarlo de la misma manera que antes, ni deberías hacerlo si quieres mantenerlo en funcionamiento. Así que escucha a estos entrenadores -que no sólo hablan de forma profesional, sino también de primera mano- sobre cómo mantenerse en forma, y orgulloso de ello, a lo largo de las décadas.
Lo bueno de tener 20 años es que tu cuerpo es tan fuerte que puedes abusar de él. Lo malo es que a menudo lo haces, castigándolo con noches de fiesta y malos hábitos alimenticios. Y a menudo no aprecias lo que tienes. Esta es la década de la ansiedad, el ejercicio frenético, las dietas de moda, la búsqueda loca de la perfección de una pin-up y el odio a uno mismo cuando no lo consigues. El reto de la forma física de estos años: Superarlo.
