Entrenamiento para alguien que nunca ha hecho ejercicio
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Así que hoy he pensado que sería divertido hablar sobre cómo empezar un plan de fitness desde cero. Es una de las peticiones comunes que recibí en la encuesta anual del blog, y es algo que me resultó muy abrumador cuando me inicié en mi propio viaje de fitness.
Por aquel entonces, cuando entraba en el gimnasio, hacía cardio, luego brazos y abdominales porque eran las zonas que quería “tonificar”. Lo que no sabía en ese momento es que no es exactamente así como funciona. No fue hasta que incorporé diferentes tipos de cardio y una división equilibrada de entrenamiento muscular que empecé a ganar impulso hacia mis objetivos.
1 – Construye primero tu base de cardio. Antes del entrenamiento de fuerza, recomiendo asegurarse de que puede hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado y constante, la mayoría de los días de la semana. Es posible que no pueda comenzar con 30 minutos sólidos desde el principio, ¡y eso está bien! Comienza con pequeñas sesiones y ve aumentando el tiempo. Por ejemplo, intente caminar durante 10 minutos la mayoría de los días de la semana. A la semana siguiente, añade un par de minutos. Sigue añadiendo hasta llegar a los 30, trabajando a una intensidad moderada. (Esto significa que estás en el punto medio entre correr a toda velocidad y dormir una siesta. Debes sentir que estás trabajando, pero que tienes más que dar).
Nunca he hecho ejercicio en mi vida
A veces la vida pasa y nos desviamos un poco del camino. Aparecen los compromisos familiares, la enfermedad hace acto de presencia o te encuentras con horas extras en el trabajo. Entonces, de repente, tu rutina de ejercicios pasa de ser regular a ser inexistente.
Sé lo que es tener una buena rutina y luego sucede algo inesperado. Te pierdes unos cuantos entrenamientos y de repente te encuentras en la rutina. Así que la pregunta es: ¿cómo volver a la rutina?
Lo primero que hay que recordar es que nos pasa a todos. Todo el tiempo. Y no importa lo desalentador que pueda parecer volver a la rutina, es posible reiniciar tu rutina de ejercicios. Todo lo que necesitas es un poco de apoyo y algunos pequeños pasos para lograrlo.
Si te cuesta mucho volver a hacer ejercicio y te sientes totalmente abrumado por todo ello, a veces puede ser útil empezar con algo fácil. Si hacer una gran sesión de pesas en el gimnasio es demasiado, sal a la calle y da un paseo a paso ligero o haz un poco de footing, sólo para moverte. En cuanto empieces con algo pequeño y te sientas bien con ello, querrás continuar y retomar tus hábitos saludables.
Cómo empezar a hacer ejercicio cuando no estás en forma
Empezar un programa de ejercicio físico puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.
Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero la evaluación y el registro de las puntuaciones de referencia de su estado físico pueden proporcionarle puntos de referencia para medir su progreso. Para evaluar su estado físico aeróbico y muscular, la flexibilidad y la composición corporal, considere la posibilidad de registrar:
Es probable que empieces con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas para correr son más ligeras que las de cross-training, que son más resistentes.
Si piensas invertir en equipos de ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipos en un centro de fitness antes de invertir en tu propio equipo.
Nunca hice ejercicio en mi vida
La mejor manera de empezar a correr es levantarse y salir, ¿verdad? No tan rápido. Si no has hecho ejercicio de forma regular -30 minutos al día, cinco veces a la semana durante al menos seis semanas-, caminar a una intensidad moderada es el mejor primer paso que puedes dar.
“Si no has hecho ejercicio durante un tiempo, no te recomendaría que empezaras a correr”, dice Steven N. Blair, profesor de ciencias del ejercicio y epidemiología y bioestadística en la Escuela de Salud Pública Arnold de la Universidad de Carolina del Sur. “Primero hay que adquirir el hábito regular de hacer ejercicio”.
Muchos aspirantes a corredores descartan “caminar” como una palabra de cuatro letras, como si fuera hacer trampa, abandonar o no hacer realmente ejercicio. Pero caminar es en realidad la forma ideal de ejercicio para la mayoría de las personas que están empezando. Es gratis y se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar; no se requiere ninguna habilidad especial, ni una membresía costosa, ni equipo (¡excepto unos buenos zapatos!). Es la mejor manera de fortalecer los huesos, los músculos y los diez dedos sin lesionarse.
“Hacer una pausa para caminar puede marcar la diferencia entre poder entrenar 20 minutos y hacer ejercicio durante 60 minutos”, dice Jeff Gaudette, fundador de RunnersConnect, un servicio de entrenamiento en línea, “y los beneficios cardiovasculares y todas las cosas por las que la gente se dedica a correr, eso es enorme”.
