¿Cómo fortalecer a un adulto mayor?

¿Cómo fortalecer a un adulto mayor?

La intensidad y los efectos del entrenamiento de fuerza en las personas mayores

El ejercicio tiene beneficios demostrados para las personas mayores. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes de tipo 2, osteoporosis, obesidad, cáncer de colon y cáncer de mama. También disminuye el riesgo de caídas y de lesiones relacionadas con ellas.

Al igual que el resto de nosotros, las personas mayores pueden saber que el ejercicio es bueno para su salud, pero puede que no tengan la motivación o el estímulo para hacerlo. Puede orientar a sus pacientes preguntándoles sobre sus actividades diarias y si realizan algún tipo de ejercicio o actividad física con regularidad.

Los pacientes mayores pueden desarrollar malos hábitos alimenticios por muchas razones. Éstas pueden ir desde una disminución del sentido del olfato y del gusto hasta problemas dentales o depresión. Las personas mayores también pueden tener dificultades para ir al supermercado o estar de pie el tiempo suficiente para cocinar una comida. Y, aunque las necesidades energéticas pueden disminuir con la edad, la necesidad de ciertas vitaminas y minerales, como el calcio, la vitamina D y las vitaminas B6 y B12, aumenta después de los 50 años.

Programa de entrenamiento de fuerza pdf

Los beneficios de la actividad física y el ejercicio regular sobre la salud general y la calidad de vida en general en los adultos mayores están bien establecidos,1 y estos beneficios son particularmente prominentes entre los pacientes con condiciones médicas crónicas como la osteoartritis o las enfermedades cardiovasculares (ECV).2 Sin embargo, en 2013, más del 33% de los adultos de 65 años o más informaron que no realizaban actividades físicas en su tiempo libre.1 Sólo el 16% de los adultos mayores cumplió con las recomendaciones nacionales de actividad física, que son al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa y dos o más días de actividades de fortalecimiento muscular por semana.1 Las barreras para hacer ejercicio incluyen la falta de conocimiento, la falta de motivación y la mala salud.2

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RecomendaciónOrganización patrocinadoraNo prescriba programas de entrenamiento de fuerza infradotados para los adultos mayores. En su lugar, adapte la frecuencia, la intensidad y la duración del ejercicio a las capacidades y los objetivos de la persona.American Physical Therapy Association

Plan de ejercicios para personas mayores

Un profesional del fitness debe tener la capacidad de manejar una variedad de poblaciones especiales. Las necesidades y los objetivos de entrenamiento de los adultos mayores y los niños difieren mucho de los de los adolescentes o los adultos jóvenes y medios. Por lo general, la razón más común para que un adulto joven o de mediana edad contrate a un entrenador personal es la pérdida de peso (Melton et al., 2008), sin embargo, ese objetivo no siempre es apropiado para los adultos mayores o los jóvenes.

Esta guía de entrenamiento examina los objetivos de entrenamiento más comunes de estas poblaciones y proporciona al profesional del fitness orientación para la evaluación y la programación. Si usted es un especialista en ejercicio para jóvenes o adultos mayores.

El ejercicio y el entrenamiento regular en adultos mayores puede mejorar la flexibilidad, mejorar el equilibrio y la coordinación, disminuir el riesgo de caídas, mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, mejorar el tiempo de reacción y puede ayudar a mantener valores saludables de lípidos en la sangre (Powers & Howley, 2018). Lo más importante es que el entrenamiento regular puede ayudar a un adulto mayor a mantener su independencia (Shephard, 1993).

Recomendaciones internacionales sobre el ejercicio en los adultos mayores directrices de consenso de expertos del icfsr

Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco best-sellers, entre ellos “The 90-Second Fitness Solution” y “High Intensity Fitness Revolution for Women/Men”, publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete cuenta con más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching de nutrición y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York.

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Los ejercicios de entrenamiento de fuerza deberían formar parte de la rutina general de fitness de cualquier persona. A medida que se envejece, el entrenamiento de fuerza se vuelve aún más importante, no sólo para el nivel de fitness sino también para la salud en general. El entrenamiento de fuerza es especialmente importante para mantener y aumentar la masa muscular magra. Además, estos ejercicios ayudan a mantener la densidad y la fuerza de los huesos. A medida que se envejece, se empieza a perder masa muscular de forma natural y los huesos empiezan a perder densidad. Incluir el entrenamiento de fuerza con regularidad puede ayudar a combatir esto, además de ayudarle en las actividades cotidianas (como subir escaleras o llevar la compra). Comience a incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza semanalmente para ayudarle a construir y mantener unos huesos y músculos fuertes.