¿Cómo fortalecer la espalda mujer?

¿Cómo fortalecer la espalda mujer?

Los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda

El dolor lumbar puede afectar a todos los ámbitos de la vida, desde el sueño hasta el ejercicio o los paseos. Cuando se trata de los dolores y, a menudo, de las molestias debilitantes del dolor lumbar, es muy probable que lo único que quiera hacer sea quedarse en la cama. Pero las investigaciones demuestran que hacer una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos y estiramientos dos o tres veces por semana puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor lumbar. (Aunque no todos los dolores de espalda se pueden remediar con estiramientos, a veces las personas con dolor lumbar tienen las caderas y las piernas tensas, por lo que fortalecer y aflojar estos músculos puede ayudar a encontrar alivio. Lo bueno de los estiramientos suaves es que son factibles de hacer cuando se tiene dolor, y a menudo proporcionan el alivio más rápido, dice Jamie Costello, director de fitness en el Pritikin Longevity Center + Spa. Pero hay algunas cosas que hay que tener en cuenta para obtener el máximo provecho de su estiramiento.

Esta postura común de yoga estira suavemente los músculos de la parte baja de la espalda, que probablemente están contraídos si tienes dolor.Cómo hacer la postura del niño: Comienza en posición de mesa sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende los brazos delante de ti, colocando las palmas de las manos en el suelo. Lentamente, siente las caderas hacia los talones, dejando caer la cabeza y el pecho hacia abajo mientras los brazos se extienden más y alcanzan la pared que está frente a ti. Si este estiramiento es demasiado, coloque una almohada bajo el vientre para apoyarse un poco y disminuir el estiramiento de los músculos lumbares. Mantenga esta postura de 20 a 30 segundos o incluso más.2. Estiramiento del gato/vaca

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Como cualquier otro grupo muscular, el suelo pélvico requiere un ejercicio rutinario para mantenerse fuerte y funcionar correctamente. Y en el caso de las mujeres, el suelo pélvico cumple una función muy importante: Es la lámina muscular que sostiene la vejiga, el útero y el intestino.

Para que tu suelo pélvico funcione correctamente -y para prevenir desde lesiones, como el prolapso de órganos pélvicos, hasta pérdidas involuntarias de orina o vejiga-, aquí tienes cinco formas de mantener este grupo muscular clave fuerte y sano.

Para hacerlo correctamente, intenta sentarte cómodamente con las rodillas y los pies separados, inclinándote hacia delante y con los codos apoyados en las rodillas. Respira regularmente y relaja los músculos del estómago, las piernas y los glúteos.

Imagina que intentas evitar la expulsión de gases al mismo tiempo que intentas dejar de orinar a mitad de camino. Esto debería provocar una sensación de tensión alrededor de la vagina y el ano. Mantén esa posición durante unos segundos, luego suéltala y voilá: ¡Un Kegel exitoso!

Te recomendamos que hagas tres series diarias de 8 a 12 contracciones. Si no tienes mucha experiencia en la realización de ejercicios de Kegel, puedes empezar con 4-5 contracciones por serie diaria. Aquí tienes una guía detallada sobre cómo asegurarte de que realizas los Kegel correctamente.

Ejercicios de espalda con mancuernas

Sólo tienes que hacer un ejercicio para mejorar tu vida sexual. No sólo puede perder peso, esculpir un cuerpo fuerte y delgado y hacer que sus endorfinas se disparen, sino que también puede contar con el ejercicio para hacer que su tiempo en la cama sea más agradable. Investigaciones recientes indican que la mejora de la imagen corporal, así como hacer tan sólo 20 minutos de ejercicio al día, permite disfrutar más del sexo y excitarse más. Además del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, la flexibilidad es crucial para mejorar el sexo. Ayuda a aliviar los dolores y permite que usted y su pareja experimenten con posiciones que de otro modo podrían ser difíciles. Las siguientes diapositivas ofrecen una serie de 15 ejercicios y estiramientos que puede realizar para mejorar su tiempo bajo las sábanas.

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Las sentadillas son excelentes para tonificar y dar forma a las piernas y al trasero. Pero todo ese bombeo de sangre por debajo de la cintura también puede mejorar tu capacidad de excitación durante el sexo. Además, las sentadillas te fortalecen y te preparan para esos momentos en los que te gustaría ser la que está encima. CÓMO HACERLAS: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo los talones pegados al suelo y la mayor parte de su peso en los talones, inicie una flexión en la cintura primero, y luego doble las rodillas, como si se sentara en una silla. Asegúrate de que las rodillas no pasen por delante de los dedos de los pies para proteger las rodillas y los músculos de las piernas de posibles lesiones. Las espinillas deben permanecer tan verticales como sea posible durante todo el ejercicio. También puede incorporar pesas de tres a cinco libras y levantar los brazos a la altura de los hombros mientras se pone en cuclillas. Sube y baja muy lentamente y haz entre 10 y 30 repeticiones.

Ejercicios compuestos para la espalda

Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas y los brazos flexionados, con las puntas de los dedos apoyadas detrás de la cabeza y los codos abiertos. Sin cambiar la forma de la parte superior del cuerpo, gira las caderas y baja el torso hacia el suelo hasta que el pecho esté paralelo a la colchoneta. A continuación, empuje con los pies, apriete los glúteos e invierta el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Haz cuatro series de 12 a 15 repeticiones, descansa un minuto y continúa con el siguiente movimiento.

Cómo hacerlo: Empieza de pie con las caderas empujadas hacia atrás para que el torso esté inclinado 45 grados, los brazos extendidos hacia el suelo, las manos sosteniendo las pesas. Sube ambas manos a lo largo de la caja torácica contando hasta uno, y luego bájalas hasta el principio contando hasta tres. Eso es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. (Recuerda: haces cinco en total.) Cuando termines el último ejercicio, descansa hasta dos minutos y vuelve a empezar desde el principio para hacer un total de dos o tres rondas.

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Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos hacia el suelo, con las manos sujetando las pesas contra los muslos y las palmas hacia el cuerpo. Tira de los codos hacia arriba, ligeramente por encima de los hombros, para que las manos lleguen a la altura del pecho, y luego vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. (Recuerda: estás haciendo cinco en total.) Cuando termines el último ejercicio, descansa hasta dos minutos y vuelve a empezar desde el principio para hacer un total de dos o tres rondas.