¿Cómo fortalecer los huesos y articulaciones?

¿Cómo fortalecer los huesos y articulaciones?

Cómo mantener las articulaciones lubricadas

“Seguimos construyendo masa ósea hasta los 30 años”, dice la doctora Tina Dreger, cirujana ortopédica del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Eau Claire, Wisconsin. “Después de los 30 años, descomponemos más hueso del que reconstruimos”.

Las proteínas son uno de los componentes básicos del hueso. Aunque la mayoría de las personas consumen muchas proteínas en su dieta, algunas no lo hacen. Asegúrate de que tu dieta incluya fuentes magras de proteínas, como huevos, lentejas, carne blanca de ave, carne magra de vacuno, productos lácteos, gambas y soja.

Tener un peso inferior al normal aumenta las posibilidades de pérdida de masa ósea y de fracturas. Se sabe que el exceso de peso aumenta el riesgo de fracturas en el brazo y la muñeca. Por ello, mantener el peso corporal bajo control es bueno para los huesos, al igual que para la salud en general.

Alimentos ricos en magnesio

El verano está llegando a su fin, el tiempo empieza a refrescar y nos encontraremos más a menudo en casa. Eso puede significar menos actividad física para algunos. Cualquier cambio en la actividad puede hacernos más susceptibles a problemas relacionados con los huesos y las articulaciones.

El hueso, formado principalmente por colágeno, es un tejido vivo y en crecimiento. El colágeno es la proteína que proporciona una estructura blanda al hueso, y el fosfato de calcio es un mineral que da fuerza a los huesos y endurece esa estructura.

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Las principales funciones de los huesos son proporcionar un soporte estructural al cuerpo, un entorno para la médula (donde se producen las células sanguíneas), proteger los órganos y los lugares de fijación de los músculos/tendones para el movimiento.

Una articulación es el lugar en el que se unen dos o más huesos para el movimiento o la estabilidad. La contracción de los músculos que atraviesan la articulación hace que ésta se mueva. Están diseñadas para soportar el peso y mover el cuerpo.

Mantener los huesos y las articulaciones sanos ahora puede ser importante para el futuro. Además, es preferible que la salud de los huesos y las articulaciones se consolide durante la infancia; sin embargo, también puedes tomar medidas en la edad adulta para proteger tus huesos.

Alimentos para fortalecer los huesos y las articulaciones

Los pacientes me preguntan a menudo: “¿cómo puedo mantener sanos mis huesos y articulaciones?”. “¿Cómo los protejo del dolor y la inflamación?”. Por suerte, hay una serie de cosas que puedes hacer. Y aún mejor, las cosas que mejorarán y protegerán tus huesos y articulaciones también pueden mejorar tu salud y bienestar general.

No hay forma de evitarlo: mantener un peso saludable es importante. Menos fuerza por llevar un exceso de peso en las articulaciones que soportan el peso equivale a menos desgaste. Mantener un peso saludable suele requerir un buen equilibrio entre una dieta sana y el ejercicio (más adelante se habla de ello). En cuanto a la dieta, lo que se consume puede tener un gran impacto. En particular, una dieta rica en calcio, vitamina D y vitamina C es buena para los huesos y las articulaciones.

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La fuerza de los huesos sigue creciendo hasta los 25 años aproximadamente. Por lo tanto, es importante educar a los niños/adolescentes/jóvenes adultos sobre la salud de los huesos y obtener suficiente calcio lo antes posible en la vida. La Fundación Internacional de la Osteoporosis ofrece una excelente tabla que muestra la ingesta diaria de calcio recomendada para cada etapa de la vida. Utilice el siguiente enlace para ver la tabla, una lista de alimentos ricos en calcio y más información sobre la dieta, los suplementos y la maximización de ambos. Enlace: (Información sobre el calcio de la IOF).

Cómo fortalecer los huesos y las articulaciones de forma natural

Los huesos desempeñan muchas funciones en el cuerpo: proporcionan estructura, protegen los órganos, anclan los músculos y almacenan el calcio. Si bien es importante construir huesos fuertes y sanos durante la infancia y la adolescencia, también se pueden tomar medidas durante la edad adulta para proteger la salud de los huesos.

Los huesos están en continuo cambio: se fabrica hueso nuevo y se descompone el viejo. Cuando se es joven, el cuerpo fabrica hueso nuevo más rápido de lo que descompone el hueso viejo, y la masa ósea aumenta. La mayoría de las personas alcanzan su máxima masa ósea alrededor de los 30 años. Después, la remodelación ósea continúa, pero se pierde algo más de masa ósea de la que se gana.

La probabilidad de desarrollar osteoporosis -una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan débiles y frágiles- depende de la cantidad de masa ósea que se alcance a los 30 años y de la rapidez con que se pierda después. Cuanto mayor sea su masa ósea máxima, más hueso tendrá “en el banco” y menos probabilidades tendrá de desarrollar osteoporosis con la edad.

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Si le preocupa su salud ósea o sus factores de riesgo de osteoporosis, incluida una fractura reciente, consulte a su médico. Es posible que le recomiende una prueba de densidad ósea. Los resultados ayudarán a su médico a calibrar su densidad ósea y a determinar su índice de pérdida de masa ósea. Al evaluar esta información y sus factores de riesgo, su médico puede evaluar si usted podría ser un candidato para la medicación para ayudar a frenar la pérdida ósea.