¿Cómo fortalecer los músculos de las piernas?

Entrenamiento de piernas en casa

Los velocistas olímpicos hacen que correr parezca fácil. Es casi como si no tuvieran que esforzarse. Entonces, ¿cómo desarrollar los músculos de las piernas para correr más rápido? Recomendamos centrarse en los grupos musculares clave que intervienen en la carrera, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Fortalecer estos grupos musculares clave te permitirá ver resultados inmediatos al correr más rápido que nunca. Pero te contaremos un pequeño secreto: los velocistas trabajan muy duro para desarrollar los músculos que les ayudan a correr más rápido.

Ya has dominado la forma, la resistencia y la zancada, pero ¿cómo puedes llevar tu carrera al siguiente nivel? El entrenamiento de fuerza está excluido de los programas de entrenamiento de muchos corredores. Cuando se incluye, el entrenamiento de fuerza se trata como un entrenamiento cruzado ocasional que se realiza en los días en que no se corre. Sin embargo, fortalecer los músculos esenciales para correr es la columna vertebral de un buen entrenamiento de resistencia. Los ejercicios adecuados se dirigen a los músculos necesarios para aumentar la velocidad de carrera.

Una vez que haya completado las repeticiones, asuma la posición de plancha en decúbito prono y comience a realizar movimientos de abducción de piernas, impulsos perpendiculares de rodilla o impulsos en línea de rodilla. Una vez que hayas completado las repeticiones de ambas piernas, ponte en posición de pie y comienza a hacer jalones de piernas rectas, empujes de piernas dobladas y balanceos de los isquiotibiales. Este calentamiento garantiza el trabajo de los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos.

Ganar músculo en las piernas

Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan los calentamientos y enfriamientos adecuados y las técnicas de estiramiento.

Los músculos de las piernas pueden ser difíciles de desarrollar, porque ya son muy fuertes por el uso diario. Para conseguir unos músculos de las piernas más grandes, tienes que llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y forzar tus piernas como nunca antes. Utilizar las técnicas de entrenamiento adecuadas y comer muchas proteínas dará sus frutos al final. La genética influye en el tamaño de los músculos de las piernas, pero cualquiera puede beneficiarse de una rutina de ejercicios adecuada.

Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos hacen hincapié en los calentamientos, enfriamientos y técnicas de estiramiento adecuados. Este artículo ha sido visto 839,474 veces.

Entrenamiento de piernas débiles

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Los músculos de las piernas pueden debilitarse después de una operación de cadera, rodilla, tobillo o pie. Esto ocurre porque no se utilizan tanto esos músculos mientras se recupera. Por eso es importante empezar a fortalecerlos una vez que su médico le diga que es el momento de hacerlo. Recuperar la fuerza que has perdido tras una lesión o una operación es un paso importante en tu recuperación.

Los músculos de las piernas actúan como una bomba cuando los contraes, moviendo la sangre por las venas. Esto puede ayudar a prevenir los coágulos de sangre. Poder moverse en la cama después de una operación también ayuda a evitar que se formen úlceras por presión.

Este ejercicio ayuda a poner en funcionamiento los músculos de los cuádriceps. También ayuda a controlar la posición de la rótula. Este es un buen ejercicio para hacer si tienes el síndrome de estrés patelofemoral (PFSS), también llamado rodilla de corredor.

Ejercicios de fuerza para las piernas

Cómo hacerlo: Para realizar este movimiento, apóyate apoyando tu peso en los codos y las rodillas. Mantén los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas, luego haz círculos en el aire con una rodilla, moviéndote desde la cadera. Dibuja un círculo lo más amplio posible manteniendo el torso estable. Continúa moviendo la rodilla derecha en círculos durante 30 segundos, luego cambia de pierna y repite.Por qué mola: Sí, este movimiento debe hacer que tus glúteos ardan, pero también te ayudará a mantener la tan necesaria movilidad en la zona de la cadera.2. Saltar la cuerda

Cómo hacerlo: No, no necesitas una cuerda de saltar para realizar este movimiento. (Aunque si tienes una, no dudes en sacarla). Todo lo que tienes que hacer es una serie de pequeños saltos continuos en el lugar, verticalmente o lateralmente, moviendo los brazos como si estuvieras balanceando una cuerda debajo de ti con cada ráfaga.Por qué mola: Este movimiento no solo le da a tus piernas un serio ardor, sino que también amplificará tu ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular saludable, también. 3. Patinadores

Cómo hacerlo: Si eres un corredor, definitivamente deberías añadir patinadores a tu rutina, dice Earnest. “Este ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer las piernas y las rodillas, y mejora la estabilidad y el equilibrio”, señala Earnest. Para hacerlo, ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. A continuación, desplace su peso sobre una pierna y utilícela para saltar lateralmente hacia el otro lado, aterrizando sobre el pie opuesto. Visualmente, parecerá que estás patinando: Este movimiento ayuda a los corredores a ser rápidos y ágiles, a la vez que refuerza la estabilidad de las rodillas.4. Zancadas a pie