Técnica ciclista
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Desde principios de la década de 2000, los ciclistas han empezado a comprender el papel fundamental que desempeña el entrenamiento de fuerza para mantenernos sanos, montar con fuerza y disfrutar más de nuestro tiempo sobre la bicicleta; pero aunque muchos se lanzan a las pesas, a menudo siguen programas de culturismo, no programas de entrenamiento de fuerza específicos para el ciclismo.
¿Y si te dijera que, como ciclista, sólo deberías montar en bicicleta desde septiembre hasta marzo, y que después de marzo deberías dejar de hacerlo hasta tu gran evento? En ese tiempo entre marzo y tu evento, sólo deberías montar en bici una o dos veces por semana, sólo a un ritmo fácil, para hacer tus compras.
Todos sabemos que en ese paréntesis de la bicicleta perderías toda la forma física que tanto te costó ganar; sin embargo, esta es exactamente la forma en que los ciclistas tratan su entrenamiento de fuerza, y te hace perder el tiempo en el gimnasio. Es un tiempo que nunca podrás recuperar.
Un verdadero programa de entrenamiento de fuerza para ciclistas debe realizarse durante todo el año, teniendo en cuenta en qué punto de la temporada de ciclismo te encuentras (sea cual sea), ayudando a mantener el equilibrio de tu cuerpo y haciendo avanzar tus habilidades sobre la bicicleta.
Entrenamiento de fuerza para ciclistas
Las flexiones de brazos hacen trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos, por lo que son un excelente ejercicio para mejorar la fuerza de las piernas. También ayudan a corregir cualquier pequeño desequilibrio en la fuerza de los muslos.
Al principio, es probable que tus movimientos sean un poco bruscos en la subida debido a la debilidad de los flexores de la cadera, pero cuanto más hagas este ejercicio, más fuertes serán tus flexores de la cadera y pronto te encontrarás tirando en la subida y empujando en la bajada.
Colóquese en una superficie plana con los pies separados a la anchura de los hombros y levántese sobre las puntas de los pies con un movimiento lento y fácil, y luego vuelva a bajar con la misma lentitud. Repite 20 veces y haz tres series.
Cycling Plus es la revista mensual de ciclismo de carretera más vendida del Reino Unido. Creada en 1992, cada número está repleto de reseñas de expertos sobre las últimas bicicletas y equipos de carretera, rutas y paseos inspiradores, artículos evocadores que te llevan a todos los aspectos del ciclismo y consejos inigualables sobre nutrición, fitness y entrenamiento.
Cómo empezar a montar en bicicleta
Aumentar la potencia en la bicicleta es la clave para mejorar el rendimiento y ser más rápido, pero muchos ciclistas acaban haciendo un montón de salidas con el esfuerzo, la intensidad y el terreno equivocados para conseguir un cambio fisiológico real. Aquí hay cinco entrenamientos sencillos que puedes hacer para empujar la aguja del umbral de potencia en la dirección correcta.
La potencia es el Santo Grial del ciclismo. Cuanta más potencia tengas en la bicicleta, más rápido podrás recorrer una distancia determinada. Desarrollar tu potencia en el ciclismo requiere mucho trabajo, pero aquí hay cinco formas sencillas de hacerlo:
Rodar con marchas más largas y con la misma cadencia en unas condiciones determinadas permite obtener una mayor potencia de forma constante. Puedes aplicar este consejo pasando progresivamente más tiempo en una marcha mayor durante un recorrido típico. Por ejemplo, si normalmente subes una colina de tres millas con una combinación de marchas de 34 x 19, puedes aumentar tu marcha a 34 x 17 durante tres minutos (esto supone que estás montando una bicicleta con una biela 50/34 y un cassette 11/28). La próxima vez, pedalea en 34 x 17 durante cuatro minutos y luego cinco minutos, etc. hasta que puedas recorrer toda la colina en 34 x 17 con la misma cadencia que tenías antes en 34 x 19. Esto indicaría un aumento significativo de la potencia del ciclismo.
Entrenamiento de gimnasio para ciclistas
Sin embargo, aunque parezca lógico, no es el enfoque correcto. En cambio, aprender a ser un ciclista más fuerte consiste más en desarrollar un sólido plan de entrenamiento semanal de ciclismo. Si quieres mejorar en el ciclismo, tendrás que hacer algo más que montar en exceso. Como explica el veterano entrenador de ciclismo Darryl MacKenzie, todo ese ciclismo no te hace más fuerte porque le faltan dos cosas: variedad y tiempo de recuperación.
Si has estado montando en bicicleta con regularidad y sientes que sigues teniendo problemas con ciertos tipos de paseos, la falta de diversidad podría ser tu problema. Hay tres tipos de paseos que puedes hacer, y necesitas los tres si quieres ser un ciclista completo:
“Desde el punto de vista del ciclismo, eres lo que pedaleas”, dice Darryl. “Si tu objetivo es hacer sólo recorridos cortos y rápidos, tus músculos se adaptarán para permitirte hacer recorridos cortos y rápidos. Pero no se van a adaptar para hacer recorridos largos y lentos”.
Un amigo de Darryl descubrió esto recientemente cuando intentó cambiar su forma de montar. Después de hacer el mismo tipo de recorrido de 50 kilómetros en llano semana tras semana, decidió cambiar y hacer un recorrido más largo, de 50 kilómetros. Después de hacerlo, estuvo agotado durante días porque su cuerpo no estaba entrenado para ello.
