Entrenamiento de los músculos de las piernas
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¿Cómo hacer crecer unas pantorrillas rebeldes? Flex Lewis los tiene en abundancia, aunque rara vez pone el pie en las máquinas de pantorrillas. Mientras tanto, Big Ramy luce unas piernas de clavija, aunque todo lo que está por encima de sus rodillas se ha hinchado. Las pantorrillas, como predica Millhouse, son los músculos más crueles. O los tienes o no los tienes. Y si no los tienes, parece que nunca los tendrás, no importa lo que hagas. Estás maldito. No podemos prometer que los terneros Ramy se conviertan en vacas Lewis, pero sí las mejores estrategias para combatir los dos mayores obstáculos genéticos.
Los terneros están dominados por dos músculos, el gastrocnemio y, debajo de él, el sóleo. El primero está formado por un 50% de fibras de contracción lenta, por término medio, y el segundo por un 80% de fibras de contracción lenta, y el resto, en ambos casos, de contracción rápida. (En cambio, los isquiotibiales tienen un 70% de fibras de contracción rápida). Esto tiene sentido porque las fibras de contracción lenta son las de resistencia, y las pantorrillas realizan mucho trabajo de baja intensidad, caminando y de pie.
Las de contracción lenta tardan más en fatigarse que sus primas rápidas y se recuperan más rápido. También son de crecimiento más lento. Volviendo a esos porcentajes medios, hay mucha variabilidad en las cifras. ¿Cuánto? Un estudio descubrió que el sóleo de contracción lenta oscilaba entre el 64 y el 100% y el gastrocnemio entre el 34 y el 82%. Por lo tanto, es probable que los que crecen fácilmente con las elevaciones de pantorrilla tengan más contracción rápida, mientras que los que trabajan el doble para crecer poco poseen casi toda la contracción lenta. Y esto viene determinado por tu ADN. Algunas personas son velocistas (más fast-twitch), otras son maratonistas (más slow-twitch)
Ejercicios para las piernas
¿Has visto alguna vez a los chicos con piernas de pollo flacas en el gimnasio y en la playa? Para ser simétrico, tus pantorrillas deben tener más o menos el mismo tamaño que tus brazos. ¿Las tuyas están cerca? Muchos culturistas se niegan a conocer sus zonas débiles y no las suben para mejorar su simetría. Arnold Schwarzenegger llegó a Estados Unidos con unos brazos y unos pectorales estupendos, pero tenía unas pantorrillas muy delgadas. Arnold se centró en sus zonas débiles para ganar simetría y se convirtió en Mr. Olympia.
“Mis pantorrillas no crecen”. ¿Cuántas veces has oído eso? ¿O lo has dicho? Si crees que no puedes hacer crecer tus pantorrillas, estás en lo cierto: no crecerán. Se convierte en una profecía autocumplida. Aunque la genética juega un papel importante, aún puedes aumentar el tamaño de tus pantorrillas. La forma en que te hablas a ti mismo es un poderoso predictor del éxito. Como dijo Zig Ziglar: “No pienses en nada”.
Qué hacer al respecto: Desarrollar una actitud positiva. Deje de culpar a la genética y de pensar negativamente. Utilice afirmaciones positivas, como: “Mis terneros están creciendo”. Cambiando tu actitud y siguiendo los consejos que te damos a continuación, podrás sentir y ver cómo crecen tus pantorrillas.
Cómo conseguir unas pantorrillas más grandes
Conseguir unas pantorrillas más grandes es un objetivo clave para cualquier culturista o atleta con mentalidad muscular y para los que van al gimnasio. Incluso si no estás buscando convertir tus pantorrillas en vacas, hacer los músculos un poco más grandes puede ayudar a mejorar tu físico y añade definición y musculatura a la parte inferior de tu cuerpo.
Aunque puedes hacer que los músculos de las pantorrillas sean más grandes mediante el entrenamiento con pesas, el tamaño de tus articulaciones está determinado por la genética. Olvídate de aumentar físicamente los tobillos y céntrate en sacar el máximo partido a tus pantorrillas.
El tamaño de tus articulaciones es genético, así que, por desgracia, si has nacido con los tobillos delgados, así será. Dicho esto, al aumentar tus pantorrillas, puedes hacer que toda la parte inferior de tu pierna parezca más grande, lo que desvía la atención de tus tobillos y hará que la gente se maraville ante tus musculosas pantorrillas.
Cuando se trata de aumentar la musculatura, las pantorrillas pueden ser una de las zonas más rebeldes. La mayoría de la gente no los entrena con suficiente frecuencia, volumen o intensidad, así que lo primero que hay que hacer es aumentar estos tres aspectos. Dedica una sesión completa a las pantorrillas cada semana o elige un ejercicio de tres series y añádelo a tus sesiones cuatro o cinco veces por semana.
Crecimiento de los terneros
Las pantorrillas. Muchos hombres están acostumbrados a que se burlen de ellos por tener una parte superior del cuerpo robusta y unas pantorrillas pequeñas. Se gastan miles de dólares en pantalones deportivos y calcetines para cubrir las pantorrillas, pero no pueden ocultar su vergüenza.
Tus pantorrillas ya hacen MUCHO a lo largo del día. Son uno de los principales músculos que te mantienen erguido cuando caminas. Como ya hacen tanto a lo largo del día, el crecimiento de las pantorrillas va a requerir una cantidad significativa de volumen (volumen = series X repeticiones X peso).
Problema nº 2: Si te apresuras en las repeticiones y básicamente dejas caer el peso desde la parte superior de las mismas, gran parte del trabajo que se realiza es el reflejo de estiramiento del tendón de Aquiles que hace rebotar el peso desde la parte inferior de la repetición. Estamos tratando de entrenar los músculos de la pantorrilla, NO el tendón de Aquiles. Por eso nadie se acordará de tus pantorrillas.
Entrena con repeticiones lentas y controladas. Haga una pausa al final de cada repetición y sienta el estiramiento de la pantorrilla. Esto elimina el reflejo de estiramiento del tendón de Aquiles. Haga una pausa en la parte superior de cada repetición y contraiga el músculo tan fuerte como pueda.
