10 min. interior del muslo
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¡Levanta, fortalece y moldea tus glúteos con los mejores ejercicios de glúteos con pesas! Si quieres llevar tus entrenamientos de glúteos al siguiente nivel y ver resultados reales, ¡carga con estos ejercicios de glúteos con mancuernas!
Gracias a Instagram, los glúteos bien formados están en todas partes. Pero como entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento, una cosa que no es de conocimiento común en el gramo es que los músculos de los glúteos responden mejor a la variedad y la carga.
Es decir, si quieres obtener los mejores resultados posibles, deberás ajustar tu entrenamiento para incluir ejercicios de glúteos con pesas, ejercicios de aislamiento de glúteos y ejercicios de activación de glúteos con una minibanda.
Ten en cuenta que, aunque los ejercicios con pesas se enumeran y explican con mancuernas, muchos de ellos (especialmente las elevaciones de peso muerto, las sentadillas y las estocadas) también funcionan con una barra, ¡e incluso proporcionan un nuevo tipo de estímulo!
Coloca tu espalda contra el banco mientras estás sentado en el suelo. Pasa la barra por encima de las piernas y sobre las caderas. Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros mientras levantas la espalda sobre el banco
15 min muslos de bajo impacto
Si veo una influencer más compartiendo su “fácil” entrenamiento en casa que “sólo” requiere tres pares de mancuernas diferentes, me voy a volver loca. Mi concepto de una sesión de ejercicios en casa normalmente implica dominar la coreo de la última tendencia de TikTok (lanzarla hacia atrás es mucho más difícil de lo que parece, por cierto) así que no, no tengo ni una sola mancuerna. Y teniendo en cuenta que has hecho clic en este artículo, supongo que tú tampoco. No te preocupes. Esto sólo significa que vamos a tener que ser un poco creativos.
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Quemado del puente de los glúteos
Este artículo fue escrito por Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers es una dietista registrada y entrenadora personal certificada por la NASM (Academia Nacional de Medicina Deportiva). Es la propietaria de Elevate Your Plate®, un consultorio privado de asesoramiento nutricional y entrenamiento personal, centrado en un enfoque basado en la evidencia, individualizado, realista y orientado a los resultados para mejorar la salud. Con más de 8 años de experiencia, Melody ha trabajado tanto en el sector privado como en el de la sanidad pública, ayudando tanto a individuos como a comunidades a alcanzar hitos en el control de su peso y la prevención de enfermedades. Actualmente tiene un Certificado en Control de Peso para Adultos y un Máster en Nutrición, Dietética y Ciencias de la Alimentación por la Universidad Estatal de California – Northridge.
Los pechos y los culos son dos de los activos femeninos más atractivos y llamativos, por lo que es importante mantenerlos en buen estado. Como el culo es un músculo, se puede agrandar y tonificar con ejercicio y entrenamiento con pesas o resistencia; sin embargo, los pechos están formados por grasa y glándulas, con los músculos pectorales debajo, por lo que mejorar su aspecto no es tan sencillo. Una dieta saludable y el ejercicio pueden reducir la grasa y fortalecer, tonificar y construir el músculo subyacente del pecho, pero recuerde que no hay ningún ejercicio que pueda tonificar el tejido mamario real.
10 minutos de impulso energético
Nunca es demasiado tarde para fortalecer la parte inferior de tu cuerpo. Empieza con esta rutina, diseñada y demostrada por la entrenadora de CosmoBody Astrid McGuire, para activar los isquiotibiales y los cuádriceps, y dar a tus glúteos una notable elevación.
Realiza cada uno de los siguientes ejercicios de forma consecutiva durante 30 a 45 segundos (en cada lado) a tu propio ritmo antes de pasar al siguiente movimiento. Repite el entrenamiento unas cuantas veces a la semana y combina algunas sesiones de cardio con algunos ejercicios de la parte superior del cuerpo. Estarás en condiciones de presumir de tu impresionante cuerpo allá donde vayas.
Adopta una postura amplia con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Utiliza la palma de la mano para cubrir la parte superior de la mano contraria. Manteniendo las rodillas y los codos bloqueados, dóblate desde la cintura mientras alcanzas el pie izquierdo. Aprieta los glúteos para volver a levantarte y repite en el lado opuesto para completar una repetición. Continúa alternando hasta 30 segundos.
Ponte de pie con los codos doblados hacia los lados a la altura de los hombros. Manteniendo los hombros apilados sobre las caderas, dé un gran paso hacia delante con el pie derecho y doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo la rodilla delantera apilada sobre el tobillo delantero. Girando desde la cintura, gire hacia su lado derecho. Gire hacia atrás para mirar al frente y presione el talón delantero para ponerse de pie en la posición inicial. Repita en el lado opuesto y continúe alternando las piernas, siempre girando hacia la pierna delantera.
