Entrenamiento de intervalos en bicicleta
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Cuando pensamos en entrenar en un gimnasio, la mayoría de nosotros pensamos en hacer pesas (normalmente por motivos estéticos). Pero no tiene por qué ser así. Para los ciclistas de carretera, un programa de fuerza adecuadamente planificado puede ayudar a aumentar la potencia, prevenir lesiones, mejorar la forma física general y proporcionar un cuerpo más equilibrado.
El rango de movimiento requerido para montar en bicicleta no sólo es muy repetitivo, sino que no es natural desde el punto de vista de la anatomía humana. Los ciclistas de carretera suelen tener los cuádriceps y los glúteos fuertes, pero los músculos de la espalda, el abdomen, los hombros y el bíceps femoral rara vez están tan desarrollados. Si complementas tus entrenamientos de ciclismo en el gimnasio, mejorarás tu equilibrio muscular.
Es posible que hayas oído que el ciclismo también reducirá tu densidad ósea con el tiempo, debido a su relativa falta de impacto en el sistema óseo. El levantamiento de pesas puede ayudar a mitigar este proceso debido al aumento de la mineralización bajo la influencia del estímulo de la fuerza.
El movimiento cíclico que se repite durante el pedaleo también provoca la acumulación de microdaños en los tejidos blandos. Aunque se podría pensar que los estiramientos son la mejor manera de revertir este daño, las investigaciones demuestran que los estiramientos por sí solos son menos eficaces para prevenir las lesiones que el entrenamiento de fuerza en rangos específicos de movimiento.
Plan de entrenamiento ciclista de 6 semanas
Zach es un escritor independiente, director de ZNehr Coaching y corredor de élite en carretera, pista y carreras electrónicas. Escribe sobre todo lo relacionado con el ciclismo, desde guías de compra a reseñas de productos y artículos de fondo a análisis de potencia. Después de obtener una licenciatura en Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Marian-Indianápolis, Zach descubrió su pasión por la escritura, que pronto se convirtió en una carrera de pleno derecho. Entre los artículos, Zach pasa su tiempo trabajando con atletas de resistencia de todas las capacidades y edades en ZNehr Coaching. Después de entrar en el deporte a la edad de 17 años, Zach pasó a tener una maravillosa carrera de carreras en carretera que incluyó la victoria en el Campeonato Nacional de Contrarreloj Colegial de 2017 y un 9º puesto en el Campeonato Nacional de Contrarreloj Pro de Estados Unidos de 2019. Hoy en día, Zach pasa la mayor parte de su tiempo de conducción en interiores con NeXT eSport.
Entrenamiento Hiit en bicicleta
Jarred Salzwedel completó su licenciatura en Ciencias del Deporte en la Universidad Metropolitana Nelson Mandela en 2013. Su máster se centró en la investigación de las adaptaciones del entrenamiento a diferentes programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en ciclistas.
Ha corrido tanto en carretera como en pista a nivel nacional en las filas junior, lo que le llevó a interesarse por la ciencia que hay detrás del entrenamiento y el acondicionamiento, así como a su pasión por ayudar a los atletas a optimizar su rendimiento.
Jarred posee y dirige Cycle Dynamic Coaching, una plataforma de entrenamiento que cuida y asesora a algunos de los mejores ciclistas de carretera y pista de Sudáfrica. Tiene amplios conocimientos en fisiología del ejercicio, habiéndose centrado anteriormente en las pruebas fisiológicas de los atletas de resistencia.
Plan de entrenamiento para principiantes de ciclismo
¿Quieres mejorar tu rendimiento en el ciclismo, ya sea en solitario o para un triatlón? El primer paso es sencillo: Dedica tiempo a la bicicleta. No hay forma de evitarlo. Los ciclistas simplemente tienen que mejorar sus sistemas aeróbico y anaeróbico siguiendo un estricto programa de entrenamiento de resistencia. Me ahorraré un largo debate sobre el principio SAID, es decir, la adaptación específica a la demanda impuesta, pero basta con decir que para mejorar en el ciclismo, hay que pedalear.
¿Y ahí acaba la historia? Sólo si quieres golpear tu cabeza contra el mismo techo de rendimiento una y otra vez. Como está descubriendo un número cada vez mayor de ciclistas recreativos y de competición, el entrenamiento de la fuerza permite utilizar los músculos existentes de forma más eficiente, aprovechar la potencia que no se tenía antes y rendir mejor en las fases finales cruciales de las carreras y las contrarrelojes.
Este estilo de trabajo se conoce como entrenamiento concurrente, pero la versión respaldada por la ciencia más reciente no es la misma repetición-asalto ligera de siempre que puedes haber estado haciendo durante años. Cambia la forma de enfocar tus entrenamientos y crearás una idea totalmente nueva de lo que puedes conseguir sobre la bicicleta.
