Plan de entrenamiento con mancuernas reddit
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Tanto si estás encerrado en casa como si aprovechas el gimnasio de un hotel (o incluso tu propio gimnasio en casa), es innegable el impacto de los ejercicios con mancuernas. Son increíblemente versátiles y te permiten trabajar todo el cuerpo o partes específicas. Hazlos ligeros para aumentar la intensidad de un circuito HIIT. Hazlos más pesados para maximizar la hipertrofia, trabajando mediante superseries o tiempo bajo tensión. Pueden ocupar el lugar de las barras y las kettlebells y ayudarte a alcanzar tus objetivos, ya sea la pérdida de peso, la masa, la resistencia o simplemente un cuerpo de aspecto más atlético.
¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios de utilizar repeticiones altas (más de 15), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos. Echa un vistazo a nuestros 30 ejercicios favoritos con mancuernas. Inclúyelos en tus entrenamientos y empieza a ver los resultados.
Plan de entrenamiento con mancuernas en casa
Hay algo intensamente satisfactorio en el levantamiento con mancuernas. Después de todo, no hay nada como cargar un montón de acero y conquistar una nueva marca personal en el peso muerto. Pero cuando se trata de presionar, el entrenamiento con mancuernas ofrece mucha más versatilidad. En cuanto al equipamiento, tener una mancuerna por ahí no ocupa mucho espacio, es fácilmente accesible y se puede encontrar en el gimnasio más pequeño de un hotel o en el garaje de un familiar.
Mucha gente que quiere cambiar su cuerpo cree que necesita tener acceso a un gimnasio de lujo que esté repleto de equipos de gimnasia caros para hacer el trabajo. Se preguntan si quieren pagar las cuotas de los gimnasios y consideran la posibilidad de pagar a un entrenador personal. Lo cual está muy bien, pero la mayoría de las veces pagan y no van. Así que no pagues la cuota del gimnasio e invierte en ti mismo en lugar de en un entrenador personal.
El entrenamiento con mancuernas te permite entrenar un lado de tu cuerpo a la vez, lo que es genial para curar cualquier desequilibrio de fuerza que hayas desarrollado. Y como cada extremidad se mueve de forma independiente, tu núcleo tiene que hacer más fuerza para evitar que te inclines hacia un lado. Así que, teniendo esto en cuenta, los entrenamientos con mancuernas son estupendos para estabilizar el tronco y desarrollar los abdominales.
Entrenamiento de tirón en casa con mancuernas
EjercicioSetsRepsRestTempo1A Press de suelo4120seg20101B Remo con martillo doblado41260seg20102A Press de mancuernas4120seg20102B Flye inverso41260seg20103A Press de mancuernas ancho4120seg20103B Remo renegado412 cada lado60seg2010
Semana 3Esta semana hay un gran salto en la dificultad. Las repeticiones vuelven a bajar a 10, pero se añade una serie extra y el ritmo cambia. Mantenga la parte superior del remo inclinado, el flye inverso y el remo renegado durante un segundo, y tome un segundo extra para bajar cuando realice las dos variaciones de flexiones.
EjercicioSetsRepsRestTempo1A Press de suelo5100seg20101B Remo con martillo inclinado51060seg20112A Press-up con mancuernas5100seg30102B Flye inverso51060seg20113A Press-up con mancuernas ancho5100seg30103B Remo renegado510 cada lado60seg2011
ExerciseSetsRepsRestTempo1A Press de suelo5120seg20101B Remo con martillo doblado51260seg20112A Press de mancuernas5120seg30102B Flye inverso51260seg20113A Press de mancuernas ancho5120seg30103B Remo renegado512 cada lado60seg2011
EjercicioSetsRepsRestTempo1A Curl de bíceps4120seg20101B Extensión de tríceps412 cada lado60seg20102A Curl de martillo4120seg20102B Retroceso de tríceps412 cada lado60seg20103A Curl de araña4120seg20103B Press-up estrecho con mancuernas41260seg2010
Entrenamiento con mancuernas para principiantes
Hay muchas razones por las que los ejercicios con mancuernas son tan populares: no sólo ofrecen más variedad que casi cualquier otro equipo de gimnasio, sino que, siempre que uses un poco de imaginación, los ejercicios con mancuernas también te ayudarán a acelerar la pérdida de grasa, a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, a construir la máxima masa muscular e incluso a mejorar tu cardio. Pero aún hay más… Si utilizas mancuernas, no tendrás que juguetear con los platos de pesas, no tendrás que preocuparte por los collares de las mancuernas y puedes garantizar que siempre habrá un par de mancuernas disponibles en el gimnasio. Algo que no podemos garantizar sobre el banco de pesas – especialmente si es el día del pecho. Pero más tontos ellos. Para los que saben, hay una olla de oro esperándote, un mundo de ejercicios que no sabías que existían, y entrenamientos que conseguirán los mismos resultados que los que levantan el hierro pesado del suelo. Y te vamos a enseñar cómo.
“Los ejercicios con mancuernas son más avanzados, ya que requieren una mayor estabilización y activación de los músculos que podrían no utilizarse o pasarse por alto en los ejercicios bilaterales o con mancuernas”, explica el editor de fitness de MH, Andrew Tracey. “Los ejercicios con mancuernas permiten el movimiento -piensa en lo rígidos que son los ejercicios con mancuernas- y, por lo tanto, desarrollan músculos que son más transferibles a la vida diaria”. “Además, como puedes manipular y mover las mancuernas más que una máquina fija, puedes conseguir un mayor rango de movimiento. Por ejemplo, el press de banca con barra. Cuando la barra llega al pecho, los brazos están en una posición bloqueada. Con las mancuernas, puedes profundizar un poco más y conseguir un mayor estiramiento a través del pecho, lo que dará lugar a un mayor crecimiento muscular. Esto se aplica a muchos ejercicios con mancuernas”.
