Porcentaje de grasa corporal
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Todo el mundo puede ponerse en forma y estar delgado. Sólo necesitas la motivación y el plan adecuados para alcanzar tu objetivo del 10% de grasa corporal. Este artículo pretende ser un esquema para tu régimen de dieta, no una plantilla fija. Hay que tener en cuenta tu estilo de vida individual a la hora de seguir esta dieta: qué alimentos te gustan, cuántas comidas al día quieres hacer y tu horario diario.
Esta dieta es muy recomendable para quienes deseen reducir su porcentaje de grasa corporal sin perder masa muscular ni fuerza. Recuerde que incluso con el entrenamiento y la dieta adecuados pueden pasar meses antes de alcanzar el 10% de grasa corporal. Siguiendo estas pautas, se puede reducir el porcentaje de grasa corporal al 10% en el transcurso de unos pocos meses.
Mucha gente quiere perder peso y teme que la disminución de la ingesta diaria de calorías provoque la pérdida de músculo. Esto no es cierto. Si mantiene la ingesta de calorías pero aumenta el número de calorías quemadas (mediante el ejercicio), entonces sí que perderá grasa corporal, incluso la almacenada en los músculos.
Del 20 al 10% de grasa corporal
Todos elegimos entrenar, entrenar o hacer ejercicio por muchas razones diferentes. Algunas de las razones más comunes por las que las personas deciden llevar un estilo de vida saludable son cambiar su composición corporal, adelgazar, perder peso, tener mejor aspecto y rendir más. En mi artículo anterior, “¿Qué importancia tiene un porcentaje de grasa corporal bajo?” expuse por qué el porcentaje de grasa corporal es una métrica más importante que el peso corporal. Aquí, hablaremos de cómo alcanzar su porcentaje de grasa corporal objetivo.
Alimentar el cuerpo inmediatamente después de despertar será clave para avivar el fuego dentro de su cuerpo. Al despertar, nuestras reservas de glucógeno están ligeramente agotadas. Alimentar el cuerpo en este momento ayudará a recargar nuestras reservas de glucógeno. Como esto, a su vez, ayudará a mejorar la calidad de nuestros entrenamientos, en última instancia, conducirá a los cambios de composición corporal que deseamos.
Si su entrenamiento tiene lugar a primera hora de la mañana, esto tiene la misma importancia que comer inmediatamente después de despertarse. Si su entrenamiento se produce más tarde, asegúrese de avivar el fuego y alimentar su cuerpo 30-60 minutos antes de su entrenamiento. El combustible previo al entrenamiento puede ser líquido (como un batido) o sólido.
Pierde un 10% de grasa corporal
Si estás marcando un 15% de grasa corporal, ya te has ganado una estrella de oro en lo que respecta a los hábitos saludables. A no ser que seas un atleta de resistencia que necesita bajar la grasa corporal para ganar velocidad, el objetivo de llegar al 10% es probablemente por el físico más que por cualquier otra razón: quieres convertir tu duro estómago en un six pack totalmente definido o quieres más vascularidad.
Además de dominar todo lo que te llevó del 20% al 15%, esto es lo que tienes que hacer para bajar al 10%, según Jim White, R.D., propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginia Beach, VA, y el famoso entrenador Lalo Fuentes, C.S.C.S.
Ya no se come principalmente para disfrutar de los sabores. “La comida puede seguir teniendo un buen sabor, pero tienes que empezar a comer para obtener un combustible predominantemente más que para disfrutar”, dice White. Eso significa que hay que vigilar dónde se está comiendo demasiado.
“Los chicos sanos son los más culpables de comer en exceso las cosas buenas: mantequilla de cacahuete, aguacate, hummus”, explica White. Pero las calorías son calorías, y si no las necesitas como combustible o para reparar, deberías reducirlas.
¿Es saludable un 10% de grasa corporal?
Reducir el porcentaje de grasa corporal a casi un dígito no es una casualidad: es el resultado directo de un entrenamiento diligente y una nutrición precisa. Pero perder suficiente grasa corporal -y conservar suficiente músculo- para que se vea tu six-pack puede llevar meses (o años). Llegados a este punto, suponemos que sabes que no puedes “apuntar” o reducir la grasa de forma puntual. Tampoco puedes entrenar una lista rotativa de comida para llevar, pintas después del trabajo y golosinas azucaradas, por muy vigorosas que sean tus sesiones de gimnasio. Lograr una grasa corporal de un solo dígito se considera el santo grial del fitness por una razón. El progreso puede ser lento, especialmente a medida que te acercas a tu objetivo. “Reducir la grasa corporal es una tarea difícil”, dice Louis Rennocks, cofundador del estudio de boxeo Boxx y entrenador de pérdida de peso. “Se trata de ser constante y disciplinado. No va a suceder de la noche a la mañana, pero ponte pequeños objetivos y lo conseguirás”. “Mi objetivo es perder de 1 a 2 libras por semana durante un periodo de 10 a 12 semanas, y aumento mis niveles de actividad caminando más y aumentando la intensidad de mis sesiones de gimnasio”, continúa. “Tendrás que suprimir la comida basura y la comida para llevar durante un tiempo, y mantenerte alejado de los azúcares y el alcohol. Es un maratón, no un sprint”.
