¿Cómo marcar los músculos rápidamente?

¿Cómo marcar los músculos rápidamente?

¿Cómo de rápido se puede ganar músculo?

Construir músculo lleva mucho más tiempo de lo que la mayoría de la gente cree. Es un proceso lento, casi insoportablemente lento, que puede resultar desalentador cuando no se consigue la definición muscular deseada. Levantar pesas es la mejor manera de desarrollar los músculos con el tiempo. La investigación apoya el entrenamiento de resistencia, especialmente el levantamiento de pesas, como el mejor método para inducir la hipertrofia (el término científico para el crecimiento muscular).  Aquí aprenderás cuánto tiempo se tarda en desarrollar el músculo y qué factores influyen en tu capacidad para ponerte más fuerte, más delgado y más en forma gracias al entrenamiento con pesas.Lee más: ¿Cómo se produce el crecimiento muscular? Cada músculo está formado por fibras musculares, que son células cilíndricas. El entrenamiento con pesas las rompe y la recuperación las ayuda a crecer.

El crecimiento muscular implica la reparación de microtraumas en las fibras musculares. Este es un proceso extremadamente complejo:1. Cada músculo está formado por miles de pequeñas fibras musculares.  2. Cuando levantas pesas (o haces ejercicios con el peso del cuerpo), tus músculos sufren pequeñas lesiones en todas sus fibras.3. Luego, cuando descansas tus músculos, tu cuerpo comienza a reparar las células musculares dañadas.  4. El proceso de reparación implica la fusión de las fibras musculares desgarradas, así como el establecimiento de nuevas proteínas dentro de cada célula muscular.  5. Tus músculos se vuelven más grandes y fuertes como resultado del proceso de reparación.  Tenga en cuenta que lo anterior es una versión tremendamente simplificada de lo que realmente sucede en su cuerpo después de un entrenamiento con pesas. En realidad, el proceso incluye algo más que los músculos: el sistema nervioso, el sistema circulatorio y el sistema endocrino contribuyen a la reparación y el crecimiento muscular.  Más información: Cómo ganar músculo más rápido¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?  Construir músculo es muy difícil. Si fuera fácil, todos estaríamos hechos polvo.

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Cómo entrenar para la masa

Y (¡buenas noticias!) ese número exacto es incluso mayor para todos los gainers-nuevos que hay por ahí. “Generalmente, alguien que ya está en un nivel alto de forma física y abultado encontrará difícil aumentar de 0,5 a 1,5 libras de músculo a la semana. Sin embargo, alguien que tiene un camino que recorrer para ganar, pero no es un neófito total del gimnasio, puede ganar de 1 a 2 libras de músculo por semana inicialmente”, dice el entrenador de fuerza con sede en Wisconsin, Pat Gilles, C.S.C.S. Eso es porque, cuanto más se acercan tus músculos a su tamaño máximo, menos razón ven realmente para crecer, y más duro tienes que trabajar para convencerlos de lo contrario.

Los que no tienen cuello en la sala de pesas de tu gimnasio son más listos de lo que parecen. Así que, en primer lugar, vale la pena aprender un poco de ciencia: Aumentar de tamaño tiene que ver con un proceso biológico llamado hipertrofia muscular. En pocas palabras, el aumento del tejido muscular por el incremento del tamaño de sus células ya existentes, o fibras, explica el doctor Oliver C. Witard, investigador del metabolismo del ejercicio en la Universidad de Stirling (Escocia). ¿Qué provoca ese aumento? Una compleja interacción entre los sistemas neurológico, endocrino y musculoesquelético que, tras el entrenamiento de fuerza, permite a cada célula muscular trabajada tomar aminoácidos de la sangre e incorporarse como nuevas proteínas estructurales y contráctiles, dice Witard. Básicamente, la hipertrofia muscular se divide en dos pasos: Dañar las células musculares (lo justo) y luego ayudarlas a reconstruirse con más fuerza mediante la síntesis de proteínas musculares. ¿Lo has entendido? Bien, ahora podemos pasar a hacer que esas dos cosas sucedan.

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Plan de entrenamiento de musculación

Cada vez más mujeres se dan cuenta de los beneficios -tanto físicos como estéticos- de aumentar la masa muscular. No sólo te hace más fuerte, sino que tener más músculo también aumenta tu tasa metabólica para ayudarte a quemar grasa.

El aumento de la masa muscular, o hipertrofia, es el resultado de la participación constante en un programa específico de entrenamiento con pesas. Al sobrecargar y romper las células musculares con el entrenamiento con pesas, durante los períodos de descanso entre las sesiones de entrenamiento, el cuerpo responde regenerando a un tamaño mayor.

Con un programa de entrenamiento agresivo y una alimentación adecuada de sus músculos, una tasa común de ganancia muscular es de 1/2 libra de músculo por semana. Aunque las limitaciones hormonales pueden afectar a este ritmo de ganancia muscular absoluta en las mujeres, éstas son capaces de aumentar su fuerza relativa al mismo ritmo que los hombres, según Women in Sport.

El crecimiento muscular se produce cuando los músculos se someten a un esfuerzo cada vez mayor. Esto provoca daños en las fibras musculares que el cuerpo debe reparar. Cada vez que los músculos pasan por el proceso de reparación y recuperación, la resistencia a la tracción y el grosor de las fibras musculares aumentan. Esta es la forma que tiene el cuerpo de adaptarse al estrés, para poder soportar mejor las cargas futuras.

Cómo ganar músculo

Ganar músculo puede ser un proceso lento y frustrante incluso para los levantadores más comprometidos, especialmente si has pasado una cantidad apreciable de tiempo bajo la barra. Puede que hayas crecido como una hierba cuando empezaste a entrenar, pero con el tiempo, el crecimiento muscular constante requiere nuevas estrategias y tácticas. Si tu viaje hacia más músculo se ha estancado, ¡unos cuantos ajustes en tu programa podrían ser todo lo que necesitas!

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Afortunadamente, el profesional de la WBFF Jamie Alderton está aquí para compartir algunos de sus consejos y técnicas favoritas para poner en marcha tus esfuerzos de construcción muscular. Dondequiera que te encuentres en el camino para ganar más masa de calidad, prueba algunos de estos consejos para potenciar tus resultados.

Cuando se trata de aumentar de tamaño, es posible que quieras ralentizar tus levantamientos para provocar un nuevo crecimiento. “Demasiadas personas se centran en tratar de levantar peso y rapidez para acelerar el crecimiento muscular”, dice Alderton. “Esto a menudo conduce a una forma descuidada y quita la atención de los músculos que trabajan”.

“Aunque añadir peso a tus levantamientos te ayuda a crecer, es algo secundario a la hora de estimular el músculo a través de un rango completo de movimiento”, añade. Si dejas que una carga pesada se interponga en el camino de la forma y el ritmo adecuados, no te estás haciendo ningún favor.