¿Cómo saber si estás perdiendo masa muscular?

¿Cómo saber si estás perdiendo masa muscular?

Pérdida de músculo en la dieta

¿Pierde grasa o músculo?    Normalmente, cuando quiere “perder peso”, quiere decir que quiere perder grasa manteniendo la mayor cantidad de músculo posible. Si está perdiendo músculo y no grasa, entonces puede que tenga que hacer algunos cambios en su dieta y ejercicio para contrarrestar esto.  Esta es la tercera semana de campamento de entrenamiento, y los clientes finalmente se están dando cuenta de que perder peso es difícil. Desde los cambios en la dieta hasta los entrenamientos intensos, puede suponer un cambio importante en tu estilo de vida. Normalmente, el objetivo es reducir la grasa corporal y aumentar la musculatura. Pero a veces, en la búsqueda, puedes empezar a perder músculo en lugar de grasa.  Con el fin de reducir la grasa, sin dejar de construir el músculo magro que tendrá que estar comiendo cantidades adecuadas de proteínas y evitar los “alimentos malos” para lograr esto. Sin embargo, no basta con comer proteínas. La clave es hacer mucho ejercicio con una mezcla de entrenamiento cardiovascular y de resistencia/fuerza. Sin un estímulo o un desencadenante, los músculos no querrán crecer, ya que no están siendo utilizados.    Señales de que estás perdiendo músculo y no grasa.

¿Cómo puedo saber si estoy perdiendo grasa o músculo?

A diferencia de la grasa obstinada del vientre que parece no desaparecer nunca, se suele pensar que con la masa muscular, si no la usas, la pierdes. Aunque esto es cierto en parte, es un poco más complicado que eso.

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Ya sea que estés saliendo de una lesión o de un largo descanso del gimnasio, probablemente te estés preguntando cuánto daño ha hecho tu período de descanso a tus ganancias. O tal vez estés buscando adelgazar tu masa muscular. En cualquier caso, aquí está todo lo que sabemos sobre el mantenimiento del tejido magro basado en la ciencia.

En última instancia, se puede perder cualquier tipo de peso corporal, incluyendo el líquido, el tejido graso y el músculo, especialmente cuando se reducen las calorías. Sin embargo, su cuerpo tiende a preferir quemar grasa en lugar de músculo cuando necesita el combustible.

El tejido magro es una masa preciosa que nuestro cuerpo utiliza para almacenar nutrientes, proporcionar fuerza a nuestra estructura y alimentar nuestro metabolismo. Por estas razones, su cuerpo tiende a querer aferrarse a él tanto como sea posible.

A diferencia de la grasa, que requiere un déficit calórico para perderla, la pérdida de músculo puede lograrse sólo con la inactividad mediante la atrofia muscular. La atrofia muscular también puede producirse de forma natural a medida que se envejece y como resultado de la malnutrición, principalmente por la baja ingesta de proteínas (1,2).

Señales de que está perdiendo peso

La pérdida de músculo relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. A partir de los 30 años, se empieza a perder entre un 3% y un 5% por década. La mayoría de los hombres perderán alrededor del 30% de su masa muscular a lo largo de su vida.

Menos músculo significa mayor debilidad y menos movilidad, y ambas cosas pueden aumentar el riesgo de caídas y fracturas. Un informe de 2015 de la Sociedad Americana de Investigación Ósea y Mineral descubrió que las personas con sarcopenia tenían 2,3 veces más riesgo de sufrir una fractura de bajo traumatismo por una caída, como una fractura de cadera, clavícula, pierna, brazo o muñeca.

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Un posible factor que contribuye a la sarcopenia es el descenso natural de la testosterona, la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Piense en la testosterona como el combustible para su fuego de construcción muscular.

Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de testosterona pueden añadir masa corporal magra -es decir, músculo- a los hombres mayores, pero pueden tener efectos adversos. Además, la FDA no ha aprobado estos suplementos específicamente para aumentar la masa muscular en los hombres.

Por qué estoy perdiendo masa muscular en las piernas

Muchos de nosotros tendemos a subirnos a la báscula después de un entrenamiento para comprobar si hemos perdido unos cuantos kilos. Estas expectativas poco realistas provienen de las dietas de moda y de los remedios rápidos de fitness que inundan Internet en estos días, prometiéndonos una pérdida de peso sustancial en tan poco tiempo como podamos imaginar.

Aunque estos resultados son deseables, en realidad son absolutamente inalcanzables en un cuerpo sano. En una semana, una persona puede perder sólo uno o dos kilos de forma sostenible. Si ha perdido más, significa que su cuerpo está perdiendo grasa junto con el músculo y el peso del agua, lo que es completamente contraproducente.

Por este motivo, la báscula se considera un indicador incompleto del progreso de tu entrenamiento. Aunque te muestra que has perdido peso, no te dice la proporción de músculo y grasa en el cuerpo, que es mucho más útil para medir tu crecimiento. Hay otros métodos, como el test de composición corporal, que son mucho más fiables.

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Cuando empiezas a hacer ejercicio, es normal que tu cuerpo se sienta cansado con facilidad. Esto se debe a que carece de la fuerza y la resistencia necesarias para mantener un entrenamiento. Sin embargo, a medida que continúe y siga practicando con constancia, su rendimiento general mejorará.