¿Cómo se entrena la fuerza resistencia en ciclismo?

¿Cómo se entrena la fuerza resistencia en ciclismo?

Entrenamiento de fuerza en ciclismo de carretera

El entrenamiento de resistencia se ha convertido en uno de los elementos más importantes para mejorar la forma física, el rendimiento y la fuerza de resistencia en los deportes de ocio, de competición y de alto rendimiento. El entrenamiento de fuerza también es cada vez más importante en la prevención. Sirve de apoyo a los músculos esqueléticos, un importante órgano metabólico que realiza funciones metabólicas además de las de movimiento, sujeción y apoyo.

¿Entrenamiento de resistencia a la fuerza, entrenamiento de hipertrofia o de fuerza máxima? Te preguntarás, ¿qué tipo de entrenamiento es el adecuado para mí? A través de diferentes tipos de entrenamiento e intensidades de entrenamiento, se desarrollan las diferentes manifestaciones de la fuerza. Por ejemplo, el entrenamiento en el área de hipertrofia puede ayudar a desarrollar la musculatura. Esto es especialmente importante para los atletas recreativos y el sector de la salud y la rehabilitación. Con el entrenamiento en el rango de fuerza máxima, se puede desarrollar una fuerza rápida. Pero, ¿cuál es el objetivo del entrenamiento de fuerza-resistencia?

En primer lugar, aclaremos qué es el entrenamiento de resistencia de fuerza. Schmidtbleicher (1989) define la resistencia a la fuerza como la capacidad del sistema neuromuscular de producir una suma de impulsos tan grande como sea posible durante un periodo definido (máximo 2 minutos con la carga máxima) frente a cargas más elevadas (más del 30% de la fuerza máxima) y, por tanto, de mantener la reducción de los impulsos producidos lo más baja posible durante el transcurso de la carga. En pocas palabras, el entrenamiento de resistencia de fuerza significa entrenar con un elevado número de repeticiones con pesos bajos. Por lo tanto, el entrenamiento de resistencia de fuerza no entrena con la fuerza máxima, sino sólo con una intensidad de aproximadamente el 50% del rendimiento máximo. Para el entrenamiento de fuerza se recomienda que los ejercicios consistan en aproximadamente tres series de 20 a 100 repeticiones cada una. Se debe hacer una pausa de unos dos minutos entre cada uno de los ejercicios. El entrenamiento de fuerza-resistencia aumenta los músculos existentes. Sin embargo, no se producen nuevas fibras musculares.

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Plan de entrenamiento para principiantes de ciclismo

La editora digital de Cycling Weekly, Michelle Arthurs-Brennan, es una periodista tradicional de profesión, que comenzó su carrera trabajando para un periódico local antes de pasar unos años en Evans Cycles, para luego combinar ambas cosas con una carrera en el periodismo ciclista.

Cuando no está escribiendo o probando, Michelle es una corredora de carretera que también disfruta de la pista y de la contrarreloj ocasional, aunque también se adentra en la conducción fuera de la carretera (ya sea en una bicicleta de montaña o en una “bicicleta de grava”). Le apasiona apoyar las carreras femeninas de base y ha fundado el equipo femenino de carretera 1904rt.

Ciclismo y fortalecimiento del núcleo

Saber que eres capaz de pedalear todo el tiempo que te exija tu ruta, tus compañeros o tu imaginación es una sensación muy poderosa.  Por el contrario, sentir pavor al pasar el punto de una hora, dos horas o tres horas limitará tus ganancias de entrenamiento y de forma física y, en última instancia, tu disfrute.

Para tener realmente una buena resistencia, hay que aprovechar al máximo las reservas internas. Éstas son el glucógeno (hidratos de carbono) en los músculos y el hígado, la glucosa en el torrente sanguíneo, los triglicéridos (grasas) almacenados en los músculos y el mayor depósito de combustible: la grasa corporal.

¿Cuál de estos depósitos de combustible es el más responsable de mantenerte en marcha? Bueno, no será la falta de grasas, la sobrecarga de ácido láctico o la falta de oxígeno lo que te haga bajar de la bicicleta. En cambio, el agotamiento del glucógeno muscular, el bajo nivel de glucógeno hepático o los bajos niveles de glucosa en sangre es lo que te hará parar en seco. Uno de estos factores, o los tres, provocarán el infame “golpe”, el “muro” o “el golpe”.

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Para prolongar tu resistencia, debes asegurarte de que antes de las salidas largas tienes uno o dos días en los que te aseguras de ingerir alimentos con carbohidratos cada tres horas, con abundante agua en cada comida. Esta carga de carbohidratos le ayuda a abastecerse de glucógeno muscular, pero sólo si monta con mucha calma en esos días. Cargar de carbohidratos pero hacer recorridos cortos y fuertes porque te sientes bien no maximiza el glucógeno.

Entrenamiento de fuerza Trainerroad

Objetivo: Comparar los efectos del entrenamiento de sprint corto (SST) y del entrenamiento de fuerza pesada (HST) tras un período de entrenamiento de fuerza de 4 semanas en las capacidades de sprint y resistencia en ciclistas bien entrenados.

Métodos: Participaron 28 ciclistas de competición (edad 29 ± 6 años) con un consumo máximo de oxígeno () de 61,1 ± 5,9 mL⋅min-1⋅kg-1. Después de un período de entrenamiento de fuerza de 4 semanas de preparación, los participantes fueron asignados al azar para añadir HST o SST a su entrenamiento de resistencia habitual durante las siguientes 6 semanas. Antes del período de preparación de 4 semanas de entrenamiento de fuerza, y antes y después del período de intervención de 6 semanas, se realizaron pruebas de composición corporal y de potencia a una concentración de lactato en sangre ([La-]) de 4 mmol⋅L-1, así como una prueba de ciclismo de 100 minutos que incluía sprints de 6 y 30 segundos, 60 minutos de ciclismo a [La-] de 2 mmol⋅L-1 y 5 minutos de ciclismo completo. Además, se midieron 1 repetición máxima (RM) en media sentadilla y sprints máximos de 55 m en las propias bicicletas de los ciclistas antes y después de la intervención de 6 semanas.

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