¿Cómo se usa el rolo masajeador?

¿Cómo se usa el rolo masajeador?

Rodillo de espuma

A diferencia del rodillo de espuma tradicional, el rodillo de masaje Physique 57 cuenta con dos bolas puntiagudas (¡no te preocupes, no duelen!), que ayudan a enfocar los músculos aún mejor. Además, las largas asas de ambos extremos permiten un agarre firme para que esta herramienta de recuperación después de la sesión de sudor sea muy eficaz. Consulta 10 formas de tratar los músculos doloridos y sacar el máximo partido al rodillo de masaje.

Es fácil forzar la nuca cuando se hace ejercicio, por lo que es importante aliviarla con un buen masaje. Sujeta el rodillo de masaje en posición horizontal con ambas manos detrás del cuello y hazlo rodar hacia arriba y hacia abajo. Si la posición te resulta incómoda, sujeta el rodillo de masaje contra una pared y mueve tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo para conseguir el mismo efecto.

Te sorprenderá la tensión que se acumula en los hombros. Alivia los músculos tensos colocando el rodillo de masaje perpendicular al hombro. Coloque su mano entre las bolas para maniobrar el rodillo de masaje y apuntar a la zona deseada.

Aunque no hagas ejercicio, un error común que comete la gente al levantar objetos pesados del suelo es ejercer presión sobre la parte baja de la espalda en lugar de utilizar las piernas. Si le duele la zona lumbar, túmbese de espaldas con el rodillo de masaje debajo y simplemente mueva el cuerpo hacia arriba y hacia abajo para aliviar parte de la sensibilidad.

Palo de rodillo muscular

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Un rodillo de espuma no sólo estira los músculos y los tendones, sino que también rompe las adherencias de los tejidos blandos y el tejido cicatricial. Utilizando su propio peso corporal y un rodillo de espuma cilíndrico puede realizar un automasaje o una liberación miofascial, romper los puntos gatillo y aliviar la fascia tensa al tiempo que aumenta el flujo sanguíneo y la circulación en los tejidos blandos.

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La fascia superficial es un tejido conectivo blando situado justo debajo de la piel. Envuelve y conecta los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. Juntos, el músculo y la fascia forman lo que se denomina sistema miofascial. Por diversas razones, como el desuso, la falta de estiramiento o las lesiones, la fascia y el tejido muscular subyacente pueden quedar atrapados. Esto se denomina adherencia y da lugar a una restricción del movimiento muscular. También provoca dolor, molestias y una menor flexibilidad o amplitud de movimiento.

Entrenamiento con rodillo de masaje

Que levante la mano quien tenga un rodillo de espuma acumulando polvo bajo la cama o en el armario. O tal vez has pensado en comprar un rodillo de espuma pero aún no has apretado el gatillo. El rodillo de espuma es una herramienta que deberías incorporar en casi todos los entrenamientos, dice Sarah Kostyukovsky, fisioterapeuta de Physio Logic en Nueva York. “Se ha demostrado que el rodillo de espuma mejora la amplitud de movimiento, reduce el agotamiento neuromuscular y disminuye el dolor después del ejercicio”, afirma. De hecho, el foam rolling después de un entrenamiento disminuye significativamente el dolor hasta 72 horas después, según una investigación publicada en The Journal of Athletic Training.

Pero no sólo es beneficioso después del ejercicio, dice Kostyukovsky. “El foam rolling antes de un entrenamiento puede mejorar la movilidad sin afectar negativamente al rendimiento”, afirma. El foam rolling antes o después de un entrenamiento también puede ayudar a disminuir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento. (Dado que se trata básicamente de una técnica de automasaje destinada a afectar a los tejidos blandos (como los músculos y la fascia), se puede hacer espuma con cualquier grupo muscular importante, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte superior de la espalda, dice Kostyukovsky. “Sólo hay que evitar las partes sensibles del cuerpo en las que los nervios y los vasos sanguíneos se encuentran cerca de la piel, como el cuello, el abdomen y la ingle”, explica.Y cuando se trata de elegir el rodillo adecuado, Kostyukovsky dice: “un rodillo de espuma más pequeño (18 o 24 pulgadas) puede dirigirse a la mayoría de las partes del cuerpo y es bueno para la portabilidad”. También recomienda un rodillo de espuma más grande (36 pulgadas), ya que es “más versátil y puede utilizarse para tratar zonas del cuerpo más grandes, como la parte superior de la espalda”. Es importante tener en cuenta que cuanto más firme sea el rodillo de espuma, más profunda será la presión que proporcione, por lo que si es la primera vez que practica el foam rolling, empiece con un rodillo más suave para adaptar su cuerpo a la técnica y evitar lesiones.¿Listo para empezar a rodar? Prueba estos siete ejercicios -sólo se necesitan de 10 a 15 minutos para hacerlos todos- la próxima vez que vayas a hacer ejercicio o cuando te estés enfriando. Rueda sobre cada punto de cinco a 10 veces. Pantorrillas

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Qué rodillo de espuma comprar

Para cada uno de los ejercicios con el rodillo de espuma que se indican a continuación, pasa el rodillo durante 30 a 60 segundos, haciendo una pausa y dejando que el músculo se relaje alrededor del rodillo cuando llegues a un punto tenso o sensible. Recuerda: El rodillo de espuma no debe provocar un dolor intenso. Si lo hace, es una señal para que dejes de hacerlo o te detengas. Para obtener un mayor alivio, también puedes realizar un estiramiento dirigido al músculo que estás aflojando. (Para más información, consulta nuestros ejercicios de flexibilidad favoritos). Masaje lateral de cuádriceps

Ideal para: tensión en los cuádriceps, dolor de rodillaCómo hacerlo: Coloca el rodillo de espuma en el suelo de forma perpendicular a tu cuerpo y, a continuación, coloca el lado derecho de tu muslo encima. Mantén la pierna derecha estirada con el pie izquierdo pegado al suelo. Tu mano o antebrazo izquierdo estará en el suelo para darte apoyo y palanca extra. A continuación: Gire el cuerpo ligeramente hacia el suelo para centrarse en el músculo exterior del cuádriceps y luego ruede lentamente hacia delante y hacia atrás para masajear. Cambie a la otra pierna.2. Masaje de aductores

Ideal para: tensión en la ingle, dolor de rodillaCómo hacerlo Túmbate con el estómago en el suelo con el rodillo de espuma paralelo a ti. Levanta el torso con las manos. Mantenga la pierna derecha recta detrás de usted y doble la pierna derecha a unos 90 grados. Levante la pierna derecha y colóquela sobre el rodillo de espuma. Desplace su peso hacia delante y hacia atrás mientras el rodillo de espuma masajea la longitud de la ingle. Repita la operación en el lado opuesto.3. Despliegue de los isquiotibiales

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