¿Cuáles son los ejercicios inferiores?

¿Cuáles son los ejercicios inferiores?

Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo

Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son principalmente para las piernas, los muslos, las caderas y los glúteos. Están diseñados para tonificar y fortalecer los principales músculos de la parte inferior del cuerpo: el glúteo mayor y el glúteo menor, también llamados glúteos (nalgas); el cuádriceps, también llamado cuádriceps (parte delantera de las piernas); los isquiotibiales (parte trasera de las piernas); los gemelos (parte trasera de las piernas); las caderas (abductores); y los pies (fascia plantar).

El ejercicio de la parte inferior del cuerpo puede tonificar o aumentar la masa muscular y contribuir a la salud y la forma física en general. La mayoría de las rutinas de fitness en Norteamérica y Europa incorporan ejercicios para la parte inferior del cuerpo como parte de un entrenamiento para todo el cuerpo. Las revistas de fitness contienen regularmente artículos sobre ejercicios para la parte inferior del cuerpo, desde suaves movimientos de yoga hasta violentas patadas de karate. Algunas personas realizan ejercicios para la parte inferior del cuerpo para tonificar o fortalecer los músculos. Un número menor lo hace como parte de una rutina de culturismo que fortalece mucho los músculos, a menudo para participar en competiciones de culturismo, incluidas las de adolescentes, mujeres y adultos mayores (a partir de 50 años). Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo son importantes en muchos deportes, como el fútbol, el atletismo, las carreras de fondo, el ciclismo y el esquí. También son importantes en la danza, la esgrima, la equitación y los eventos ecuestres.

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Ejercicios para las piernas

A diferencia de mucha gente, el día de las piernas es uno de mis días favoritos. Realmente disfruto de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo y quería compartir mi lista de los 10 mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que debes añadir a tu rutina de piernas. Comience a trabajar en tres o cuatro de estos movimientos en su rutina de entrenamiento, y asegúrese de cambiar las cosas cada pocas semanas. Es importante no sólo tener las piernas fuertes, sino también un núcleo fuerte y la espalda baja para ayudar a mantener una buena postura y evitar lesiones… y seamos realistas, ¡todos queremos unas piernas sexy y tonificadas de las que podamos sentirnos orgullosos! Sentadillas en vaso:

Este ejercicio es como una sentadilla de aire pero con la adición de una kettlebell (o peso de su elección – mi favorito es mi Jax de 10 meses). Me encanta porque en realidad es un ejercicio de cuerpo entero, pero realmente da a los glúteos una buena quemadura. Variaciones: prueba las sentadillas con mina e incluso añade una banda. Cómo se hace: ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y sujeta una pesa rusa delante de tu pecho, con los codos apuntando al suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla. Empuja hacia atrás para volver a empezar. Eso es una repetición.2. Step-Up’s:

Ejercicios de piernas en casa

Cómo hacerlo: Para realizar este movimiento, apóyate apoyando tu peso en los codos y las rodillas. Mantén los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas, luego haz círculos en el aire con una rodilla, moviéndote desde la cadera. Dibuja un círculo lo más amplio posible manteniendo el torso estable. Continúa moviendo la rodilla derecha en círculos durante 30 segundos, luego cambia de pierna y repite.Por qué mola: Sí, este movimiento debe hacer que tus glúteos ardan, pero también te ayudará a mantener la tan necesaria movilidad en la zona de la cadera.2. Saltar la cuerda

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Cómo hacerlo: No, no necesitas una cuerda de saltar para realizar este movimiento. (Aunque si tienes una, no dudes en sacarla). Todo lo que necesitas hacer es una serie de pequeños saltos continuos en el lugar, vertical o lateralmente, moviendo los brazos como si estuvieras balanceando una cuerda debajo de ti con cada ráfaga.Por qué mola: Este movimiento no solo le da a tus piernas un serio ardor, sino que también amplificará tu ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular saludable, también. 3. Patinadores

Cómo hacerlo: Si eres un corredor, definitivamente deberías añadir patinadores a tu rutina, dice Earnest. “Este ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer las piernas y las rodillas, y mejora la estabilidad y el equilibrio”, señala Earnest. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, desplace su peso sobre una pierna y utilícela para saltar lateralmente hacia el otro lado, aterrizando sobre el pie opuesto. Visualmente, parecerá que estás patinando: Este movimiento ayuda a los corredores a ser rápidos y ágiles, a la vez que refuerza la estabilidad de las rodillas.4. Zancadas a pie

Plan de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

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Dicho esto, conocer la importancia de la parte inferior del cuerpo y trabajarla de forma correcta son dos cuestiones distintas. Aquí te ayudaremos a salvar esa distancia para que puedas convertirte en un profesional del entrenamiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

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Lo ideal es que termines la última serie de cada ejercicio sin poder realizar ninguna repetición más. Alcanzar este nivel de fatiga le ayudará a desarrollar fuerza, tamaño muscular y resistencia. Esto se aplica independientemente de la frecuencia con la que se realicen los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.