Buenos días estiramiento
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Levantarse y moverse por la mañana no siempre es fácil. En este momento, en particular, muchos de nosotros tenemos que permanecer en casa debido al brote de coronavirus. Es posible que algunos días te despiertes con una sensación de lentitud, dolor y tensión, posiblemente causada por haber sido menos activo físicamente durante el día o por haber trabajado con un ordenador portátil durante mucho tiempo.
¿Ha pensado en los estiramientos como una forma suave de empezar el día? Algunos estudios sugieren que, junto con otras formas de ejercicio regular, los estiramientos podrían ayudarle a relajarse, aumentar su flexibilidad, reducir el dolor lumbar y ayudar a controlar algunas otras condiciones de salud.
Así que empiece bien el día dedicando unos minutos cada mañana a estirar los principales grupos musculares. La siguiente rutina le llevará a realizar 10 sencillos estiramientos. Comienza tumbado en la cama y termina con los pies firmemente apoyados en el suelo, para estar preparado para afrontar el día.
Túmbate boca abajo y coloca las manos debajo de los hombros. Mete los codos a los lados y levanta suavemente la cabeza y el pecho, manteniendo las caderas y la ingle en la cama. Si te sientes cómodo, puedes profundizar un poco más levantando también la barriga de la cama. Recuerda relajar el cuello y los hombros. Mantén el estiramiento durante 15-20 segundos y, cuando estés preparado, vuelve a bajar suavemente.
Todos los tramos
Incluso con la reapertura de los gimnasios a capacidad limitada, sigue siendo más seguro hacer ejercicio en casa o al aire libre. Por eso, hemos bautizado este mes de septiembre como el Mes de la Musculatura, para ayudarte a mantener tu forma física, tu potencia y tu salud en tiempos socialmente distantes.
Los estiramientos pueden parecer una verdadera molestia, pero realmente son cruciales para prevenir lesiones y mantener un buen rango de movilidad, especialmente si te dedicas a un entrenamiento serio con pesas. Siempre hay que hacer algunos estiramientos básicos antes y después del entrenamiento, hacer lo que se siente bien y hablar con un médico si algo duele más que un “oooh sí, eso es”.
Pero el hecho de que los estiramientos sean un pilar fundamental del fitness no significa que sean algo natural para todos los que hacen ejercicio. Incluso si no haces ejercicio, deberías estirar. Hemos hablado con dos de nuestros expertos en fitness y movilidad favoritos para saber qué estiramientos son cruciales para todo el mundo.
“Tener movilidad en las caderas es importante para disminuir y prevenir el dolor de espalda baja”, dice Mike Watkins, entrenador atlético autorizado, especialista en rehabilitación de lesiones, experto en terapia manual y fundador de Festive Fitness & Wellness en Filadelfia. “Shakira lo dijo mejor cuando dijo ‘las caderas no mienten'”.
Rutina básica de estiramientos
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El entrenamiento cardiovascular y de fuerza, o alguna combinación de ambos, son las piedras angulares de cualquier programa de entrenamiento sólido. Sin embargo, uno de los elementos más olvidados de un programa completo se produce al final del entrenamiento: el estiramiento.
El estiramiento es algo que probablemente sabes que deberías hacer. También es la parte del entrenamiento que es muy fácil saltarse. Puedes pensar que no tienes tiempo para ello o que no lo necesitas. Pero una sesión de estiramientos es una de las mejores maneras de terminar cualquier entrenamiento.
No es necesario dedicar mucho tiempo a los ejercicios de estiramiento para obtener sus beneficios. Esta sesión de ejercicios de flexibilidad corporal total lo demuestra con estiramientos tan sencillos que puedes hacerlos en cualquier momento o lugar: después de un entrenamiento, en el trabajo o cuando estás en casa viendo la televisión.
Estiramientos profundos
Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan los calentamientos y enfriamientos adecuados y las técnicas de estiramiento.
Estirar correctamente aumentará tu flexibilidad y reducirá el riesgo de que te lesiones al hacer ejercicio o en tu vida diaria. Empieza con algunos estiramientos muy básicos si eres principiante. Trabaja los estiramientos cuando tus músculos estén calientes, por ejemplo, después de haber hecho ejercicio o al menos de haber caminado un poco. Puedes hacer estos estiramientos todos los días para aumentar la flexibilidad o sólo 3-4 veces a la semana. Si eres más avanzado, prueba a hacer estiramientos dirigidos a músculos y zonas concretas del cuerpo.
Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan los calentamientos y enfriamientos adecuados y las técnicas de estiramiento. Este artículo ha sido visto 1,963,900 veces.
