¿Cuántos días por semana hacer pesas para ganar masa muscular?

¿Cuántos días por semana hacer pesas para ganar masa muscular?

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento para desarrollar los músculos?

Por ejemplo, si haces 3 entrenamientos de cuerpo entero a la semana, estarás entrenando tus músculos tres veces por semana. Pero si haces una rutina dividida en 5 días, dividiendo tu cuerpo en 5 áreas diferentes, estarías entrenando cada músculo sólo una vez por semana. Así que es posible entrenar más a menudo mientras se entrena el músculo con menos frecuencia, o viceversa.

Si estás tratando de construir músculo tan rápido como sea posible, quieres mantener tus músculos en crecimiento durante toda la semana. Así que para saber con qué frecuencia debes entrenar tus músculos, podemos fijarnos en el tiempo de crecimiento muscular después de entrenar.

Si miramos un estudio realizado en levantadores intermedios, vemos que hacer un solo ejercicio durante 3 series estimula más de un día de crecimiento muscular. Si miramos otro estudio, vemos que hacer un ejercicio durante 6 series estimula más de dos días de crecimiento muscular. En un tercer estudio, el entrenamiento estimuló más de tres días de crecimiento muscular. Esto nos dice que un buen entrenamiento nos hará crecer durante unos buenos 2-3 días.

Entonces, si miramos una revisión sistemática que compara a los principiantes y a los levantadores intermedios, vemos que el entrenamiento estimula el crecimiento muscular durante aproximadamente la misma cantidad de tiempo, sólo que los principiantes ven una tasa más rápida de crecimiento muscular. Esta idea de que los levantadores intermedios necesitan entrenar más a menudo porque son más avanzados es un poco un mito, y en algunos casos, es lo contrario. Hay casos en los que los levantadores intermedios se benefician de entrenar con menos frecuencia, lo que discutiremos más a fondo en el artículo.

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Cuántos días de pierna a la semana

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

Con qué frecuencia debe entrenar cada grupo muscular

Cuando se trata de hacer ejercicio, más no es siempre mejor, y eso es especialmente cierto cuando se trata de levantar pesas. Sí, tienes que seguir desafiándote a ti mismo para mejorar; pero no, no necesitas levantar pesas con el mismo grupo muscular todos los días. De hecho, no deberías, porque tu cuerpo se fortalece durante los periodos de descanso entre los entrenamientos, no durante el propio entrenamiento.

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Si es la primera vez que levanta pesas o vuelve después de un paréntesis, las directrices de actividad física establecidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) de EE.UU. son un buen punto de partida. Aconsejan realizar al menos dos días a la semana un entrenamiento de fuerza que se dirija a los principales grupos musculares. Esto significa elegir ejercicios dirigidos al pecho, la espalda, los brazos y los hombros, los abdominales y las piernas.

No programes esos días de entrenamiento con pesas de forma consecutiva. En realidad, tu cuerpo se fortalece en los periodos de descanso entre los entrenamientos, y no durante los mismos; por lo tanto, si no le das tiempo para descansar, estás contrarrestando los beneficios de tu propio esfuerzo.

Días de descanso óptimos para el crecimiento muscular

Algunos grupos musculares pueden ser difíciles de entrenar, especialmente si no estás seguro de la frecuencia con la que debes hacerlo. Puede ser difícil saber a qué grupos musculares dar prioridad en tus entrenamientos y cómo crear una “división” o programa de entrenamiento para centrarse en diferentes grupos musculares.

Un “grupo muscular” es un término que generalmente se refiere a un “grupo” o sección de músculos de tu cuerpo. Por ejemplo, las piernas, los brazos, el pecho, los hombros y la espalda son típicamente referidos cuando alguien habla de trabajar diferentes “grupos musculares”.

Diferentes entrenamientos y programas de entrenamiento pueden sobrecargar algunos de estos grupos musculares, lo que puede conducir a un sobreentrenamiento y a una falta de recuperación muscular adecuada. Por esta razón, muchas personas que están interesadas en construir músculo y fuerza dividirán sus entrenamientos en “divisiones” de grupos musculares.

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Las divisiones de grupos musculares son una forma de hacer que el entrenamiento sea más fácil para ti y para tus músculos. Las divisiones te permiten centrarte en un solo grupo muscular por entrenamiento para que no tengas que preocuparte por el sobreentrenamiento o por descuidar alguno de tus grupos musculares en favor de otros. También te permite seguir entrenando un grupo muscular diferente mientras un grupo muscular se está recuperando con dolor muscular.