¿Qué comer para tener un cuerpo tonificado?

¿Qué comer para tener un cuerpo tonificado?

Plan de comidas para tonificarse

Este artículo fue escrito por Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Steve Horney es un fisioterapeuta licenciado y propietario de Integrated Health Sciences, una empresa con sede en la ciudad de Nueva York que ofrece formación continua, productos para el cuidado de la salud y fisioterapia manual y de movimiento. Steve cuenta con más de 15 años de formación académica y profesional en fisioterapia y se especializa en la evaluación y el tratamiento de atletas con el objetivo de ayudarles a liberarse del dolor y ser menos susceptibles a las lesiones. Steve también es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS) de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). Recibió una licenciatura en Ciencias de la Salud de la Universidad de Quinnipiac en 2004 y una Maestría en Terapia Física (MPT) de la Universidad de Quinnipiac en 2006. Luego completó su Certificación de Terapia Manual (MTC) de la Universidad de San Agustín en 2014.

¿Tienes una gran reunión familiar en las próximas semanas? ¿Quieres tonificar tu cuerpo justo antes del verano? ¿Quieres tonificar tu cuerpo rápidamente? Tendrás que equilibrar los ejercicios de todo el cuerpo con una dieta saludable si quieres que tu cuerpo se vea y se sienta lo mejor posible. Haciendo ejercicios eficientes y controlando tu dieta, puedes esperar perder entre una y dos libras por semana. Si lo haces correctamente, podrás tonificarte en un mes, pero ten en cuenta que para la mayoría de la gente es más realista empezar a ver los resultados en seis u ocho semanas.

Qué comer para adelgazar

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Comer bien para conseguir el cuerpo que deseas no tiene por qué ser complicado. Los profesionales del fitness no comen nada especial ni mágico para conseguir un cuerpo delgado. La siguiente es una lista básica de alimentos saludables comunes y consejos de nutrición que te permitirán estar listo para la playa todo el año.

Los huevos son otro de los favoritos de los profesionales del fitness y un gran tentempié para después del entrenamiento. Están llenos de proteínas y yemas densas en nutrientes. Lo mejor es comer el huevo entero. Un huevo grande contiene 70 calorías, 13 vitaminas y minerales esenciales y una fuente natural de vitamina D.

Las modelos de fitness que ponen su mejor cuerpo comen verduras a diario. Las verduras como el brócoli y las espinacas son densas en nutrientes. Aportan fibra y son bajas en calorías para ayudar a mantener un físico delgado. Los antioxidantes, flavonoides y polifenoles ayudan al sistema inmunitario y a la recuperación del cuerpo tras los entrenamientos.

Cómo comer para tonificarse

Conseguir músculos delgados requiere una dieta de tonificación corporal cuidadosamente planificada. El tono muscular es una mezcla de tamaño de los músculos y un bajo nivel de grasa corporal, que da un aspecto delgado y definido. El ejercicio también desempeña un papel importante, ya que ayuda a mantener la masa muscular mientras se pierde grasa, pero la frase “Los abdominales se hacen en la cocina” tiene mucho peso cuando se trata de cambiar la forma del cuerpo.

Para perder grasa y revelar tu definición muscular, necesitas crear un déficit calórico, en el que consumes menos calorías de las que quemas. Aunque el déficit es fundamental, las dietas muy bajas en calorías que crean un déficit calórico demasiado grande pueden provocar la pérdida de músculo, lo que puede hacer que te veas delgada, no tonificada. Las mujeres activas necesitan entre 2.000 y 2.400 calorías diarias para mantener su peso, mientras que los hombres activos necesitan entre 2.400 y 3.000. Empieza por el extremo inferior de estas cifras y trata de perder entre 1 y 2 libras por semana.

Llevar una dieta rica en proteínas te ayudará a conservar la masa muscular mientras pierdes grasa. Un estudio publicado en una edición de 2011 del “Journal of Nutrition” encontró que los sujetos que comieron dietas altas en proteínas, incluyendo un aumento de la ingesta de lácteos, perdieron más peso y construyeron más masa muscular magra que los que siguieron una dieta adecuada en proteínas y lácteos y los que siguieron una dieta adecuada en proteínas y lácteos. Incluya alimentos ricos en proteínas de diversas fuentes, como carnes blancas, carnes rojas magras, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y pescado. Los suplementos de batidos de proteínas también pueden ser una adición conveniente a su dieta de tonificación muscular. Revisa bien las etiquetas para evitar los batidos con alto contenido en azúcar.

Dieta para los abdominales

La tonificación es otra forma de describir la construcción de los músculos, y requiere tanto la dieta como el ejercicio. Una dieta para tonificar el cuerpo de la mujer debe centrarse en la disminución de la grasa corporal y en el aumento de la masa muscular magra: si se hacen estas dos cosas a la vez, aumentará la apariencia de definición muscular y de un cuerpo tonificado.

Una parte importante de la tonificación es la reducción de la grasa corporal a través de la pérdida de peso, que se puede conseguir consumiendo menos calorías de las que se queman. El número de calorías que el cuerpo utiliza cada día se denomina también gasto energético total e incluye el mantenimiento de las funciones celulares, la digestión y la actividad física.

El número total recomendado de calorías que una mujer debe consumir cada día depende de su edad, peso, altura, actividad física y otros factores. El USDA, en sus Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, recomienda que las mujeres adultas consuman entre 1.600 y 2.400 calorías al día.

El extremo inferior del rango es para los adultos sedentarios, mientras que el extremo superior es para los adultos activos, definidos como caminar más de tres millas por día a 3 o 4 millas por hora. El aumento de la actividad física puede requerir un incremento de la ingesta calórica diaria.