Entrenamiento con pesas para ciclistas pdf
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Entrenamiento con pesas: para muchos ciclistas ambiciosos y aficionados, esta idea parece desalentadora. “Quiero dedicar el precioso tiempo que tengo para entrenar a la bicicleta y no a hacer flexiones o abdominales”, es su tenor.
Pero los ciclistas de carretera, en particular, necesitan entrenar la parte superior del cuerpo. Porque el ciclismo casi sólo se ocupa de los músculos de las piernas. Sin embargo, los músculos centrales no entrenados se fatigan rápidamente al montar en bicicleta. El resultado: dolor de espalda. Pero no sólo el dolor de espalda y la tensión en los hombros pueden evitarse con una musculatura óptimamente entrenada. Un corsé muscular fuerte también minimiza los problemas de asiento, porque el jinete ya no “cae en la silla” tanto, sino que la presión se distribuye mejor.
Los músculos tienen dos tareas completamente diferentes cuando se practica el ciclismo. Mientras que las piernas deben trabajar de forma dinámica, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos deben realizar sobre todo un trabajo de sujeción estático y no desestabilizarse.
“Si un ciclista no tiene esta tensión refleja de la columna vertebral, se fatiga más rápidamente”, dice Peter Breitfeld. La consecuencia: la inestabilidad de la pelvis hace que el esfuerzo del ciclista se diluya, de modo que la potencia aplicada al pedal ya no llega al 100%. Por tanto, el objetivo es siempre conseguir que, entrenando la parte superior del cuerpo, las piernas puedan trabajar de forma autónoma y alcanzar así el máximo rendimiento económico.
Rutina de gimnasio para ciclistas
Aunque la condición física cardiovascular es primordial, actividades como la carrera y la natación también pueden mejorar la fuerza y la capacidad aeróbica. Y con el aumento de la fuerza de las piernas se consigue una escalada más potente, un sprint más explosivo y la posibilidad de convertirse en un ciclista más completo.
Además de las actividades y deportes complementarios, los ejercicios de fuerza diseñados para trabajar los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales también merecen ser incluidos en tu repertorio. Escoge los adecuados y no sólo te harán más potente, sino que también te ayudarán a mejorar el equilibrio, fortalecerán tus articulaciones y te proporcionarán la ventaja definitiva: un buen conjunto de clavos.
Ahora bien, no te prometemos troncos de árbol como los de Robert Forstermann, pero con estos seis sencillos entrenamientos que puedes realizar desde la comodidad de tu casa, tendrás unas piernas más fuertes en poco tiempo, algo que te beneficiará mucho cuando vuelvas a subirte a la bicicleta.
Cómo – Coloca una plataforma estable delante de ti (los bancos del parque son ideales para esto). Coloca los pies ligeramente más anchos que los hombros. Ponte en cuclillas y salta a la plataforma. Bájate y repite.
Sentadillas para ciclismo
Desde principios de la década de 2000, los ciclistas han empezado a comprender el papel vital que desempeña el entrenamiento de fuerza para mantenernos sanos, rodar con fuerza y disfrutar más de nuestro tiempo sobre la bicicleta; pero aunque muchos están ahora dándole a las pesas, suelen seguir programas de culturismo, no programas de entrenamiento de fuerza específicos para el ciclismo.
¿Y si te dijera que, como ciclista, sólo deberías montar en bicicleta desde septiembre hasta marzo, y que después de marzo deberías dejar de hacerlo hasta tu gran evento? En ese tiempo entre marzo y tu evento, sólo deberías montar en bicicleta una o dos veces por semana, sólo a un ritmo fácil, para hacer tus compras.
Todos sabemos que en ese paréntesis de la bicicleta perderías toda la forma física que tanto te costó ganar; sin embargo, esta es exactamente la forma en que los ciclistas tratan su entrenamiento de fuerza, y te hace perder el tiempo en el gimnasio. Es un tiempo que nunca podrás recuperar.
Un verdadero programa de entrenamiento de fuerza para ciclistas debe realizarse durante todo el año, teniendo en cuenta en qué punto de la temporada de ciclismo te encuentras (sea cual sea), ayudando a mantener el equilibrio de tu cuerpo y haciendo avanzar tus habilidades sobre la bicicleta.
Plan de entrenamiento para principiantes de ciclismo
Como deportista, probablemente sepas que el entrenamiento de fuerza es esencial no sólo para mantenerte fuerte y poderoso sobre la bicicleta, sino también en la vida. Con la edad, la masa muscular disminuye y los huesos se debilitan. Y los ejercicios de resistencia ayudan a ralentizar ese proceso, otra razón por la que el entrenamiento de fuerza para ciclistas es tan importante. Aunque los atletas de alto nivel y las mujeres son los que más se benefician de los beneficios de la masa muscular y la salud ósea del entrenamiento de fuerza para ciclistas, cualquiera puede beneficiarse de las ganancias de rendimiento (incluyendo tiempos más rápidos y una mejor economía de ciclismo) y de la prevención de lesiones que ofrecen los ejercicios de resistencia. Por eso, incluso los especialistas en escalada, como Joe Dombrowski, y las estrellas del ciclismo de pista, como Ashton Lambie, apuestan por el entrenamiento de fuerza.
Por qué funciona: El levantamiento de peso muerto se centra en los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y la parte inferior de la espalda para pedalear con fuerza dentro y fuera del sillín.Cómo hacerlo: Empieza de pie con las mancuernas a los lados, con los pies separados a la anchura de la cadera. Manteniendo la mirada al frente, el pecho levantado y la espalda plana, haz una bisagra en las caderas enviando los glúteos hacia atrás y baja las pesas hacia el suelo mientras giras las palmas hacia ti. Deje que las rodillas se doblen ligeramente. Mantenga el peso cerca de las espinillas y baje hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Contraiga los glúteos y empuje los pies hacia el suelo para volver a levantarse. Repita el ejercicio. 2. Subida lateral con elevación de piernas
