Los mejores ejercicios para los hombros
Contenidos
Para esculpir tu cuerpo en la codiciada forma de V, el primer paso es crear la ilusión de que tu cintura es más pequeña. ¿Cómo? Aumentando el tamaño de la parte superior del cuerpo. Esto significa construir unos hombros más anchos y una espalda más amplia. ¿Y después? Necesitarás un vientre bien rasgado.
Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Con los codos doblados, sujeta las mancuernas a ambos lados de la cabeza. Presiona las mancuernas verticalmente hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, y luego bájalas a la posición inicial.
Cómo: Coge un par de mancuernas y ponte de pie con ellas a los lados, con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil -es decir, sin balanceo-, levanta las mancuernas hacia los lados con una ligera flexión de los codos. Levántalas hasta que los brazos queden paralelos al suelo y luego baja lentamente hasta la posición inicial.
Cómo: Con los pies por debajo de la barra, ponte en cuclillas y agárrate con un agarre mixto a la altura de los hombros (una palma hacia arriba y otra hacia abajo). Levanta la barra empujando desde los talones y llevando las caderas hacia delante en lugar de tirar con la espalda baja. “No redondees la espalda al principio del levantamiento”, advierte Finn. “Hacerlo colocará tu espalda en una posición frágil en la que es susceptible de lesionarse. En su lugar, mantén la espalda “neutra”, cuyo objetivo es mantener la curvatura natural de la columna vertebral”.
Ejercicios de hombro más importantes
Unos hombros sexys, torneados y tonificados son el accesorio perfecto para una camisa o un vestido sin mangas. El entrenamiento de los músculos que sostienen esta articulación no sólo mejora la definición y la estética de la parte superior del cuerpo, sino que también crea más estabilidad y mantiene los hombros libres de lesiones. Añade estos 10 ejercicios para hombros a tu programa de entrenamiento para aumentar la amplitud de movimiento, fortalecer el manguito de los rotadores y los músculos deltoides y mejorar tu postura.
El press de hilera doblado es un movimiento compuesto que combina el press de hombros con el remo doblado y se centra en los hombros y la parte superior de la espalda. Al trabajar con un brazo a la vez, también estás involucrando tu núcleo para la estabilidad.
El press de hombros con mancuernas se dirige a los hombros y ayuda a fortalecer y definir los músculos que protegen esta articulación. Este ejercicio mejora la amplitud de movimiento de los hombros y reduce el riesgo de lesiones.
Forma de los hombros de la mujer
Los mejores entrenamientos de hombros de todos los tiempos se centran en los deltoides, el trapecio superior, el serrato anterior, los músculos del manguito de los rotadores y los elevadores de la escápula para conseguir unos hombros verdaderamente tridimensionales. Además de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, protegerás tu cuerpo contra las lesiones y, admitámoslo, también crearás la mejor estética.
Las elevaciones laterales y los ejercicios de press por encima de la cabeza no son suficientes para desarrollar hombros fuertes y funcionales, aunque sin duda se encuentran en el nivel superior de los movimientos de desarrollo muscular. ¿Viaja o entrena fuera del gimnasio? Hemos incluido algunos de los mejores entrenamientos de hombros para hombres para hacer en casa, así como algunos ejercicios centrados en la máquina.
En su mayor parte, estos ejercicios se pueden realizar con equipos estándar de gimnasio en casa, como mancuernas, barras, entrenadores de suspensión y bandas de ejercicios. Por lo tanto, aquí hay 50 ejercicios para los hombros que mejorarán la flexibilidad, añadirán tamaño, desarrollarán fuerza y completarán su físico.
Ejercicios de hombro en casa
Cómo hacerlo: Comience con los pies debajo de las caderas, las piernas rectas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, las palmas hacia el cuerpo y las pesas tocando los cuádriceps. Tire de los codos hacia arriba y hacia fuera para levantar las mancuernas hasta el pecho. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición. Completa 15 repeticiones. Tirones con banda
Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos rectos delante del cuerpo y levantados a la altura de los hombros, sujetando una banda de resistencia con ambas manos, con las palmas hacia el suelo. Contraiga el núcleo y saque los puños más allá de los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones. Halo
Cómo hacerlo: Comience arrodillado en el suelo con las rodillas ligeramente más anchas que las caderas sosteniendo una mancuerna en ambas manos directamente frente al pecho, con los codos apuntando a los lados. Mantenga ambos brazos flexionados y rodee lentamente la mancuerna alrededor de la cabeza y de vuelta frente al pecho. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones en cada dirección. Ángel de la nieve inverso
Cómo hacerlo: Empieza tumbado boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y rectas, la frente apoyada en una esterilla o toalla doblada y los brazos a los lados levantados en línea con las caderas, con las palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia el suelo, extienda los brazos hacia los lados en un arco amplio y por encima de la cabeza, llevando los bíceps hacia las orejas. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición. Completa de 12 a 15 repeticiones.Flexiones invertidas
