Ejercicios con mancuernas pdf
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Aunque levantar pesos pesados tiene beneficios obvios cuando se trata de desarrollar la fuerza, los pesos más ligeros también tienen su papel. Las mancuernas ligeras (piense en dos a cuatro libras) son una gran elección de equipo para un entrenamiento sin gimnasio, porque son baratas y no ocupan mucho espacio de almacenamiento.
“Los mejores ejercicios para hacer en casa con pesas pequeñas deben incluir una variedad de movimientos para trabajar todo el cuerpo”, dice Lindsay Bennett, un entrenador de celebridades en Nashville. “No te dejes engañar por el bombo que dice que tienes que levantar cargas pesadas para ponerte fuerte y en forma”. Mientras que muchos programas te hacen levantar cargas más pesadas con menos repeticiones, puedes aumentar el número de repeticiones cuando levantas menos peso.
Los mejores ejercicios con pesos más ligeros para hacer en casa son verdaderos multitareas, de modo que puedes trabajar más grupos musculares en poco tiempo mientras aumentas la quema de calorías. Aquí tienes seis grandes movimientos para empezar.
Es bueno centrarse en los tríceps porque es un músculo funcional, dice Bennett. “No sólo ayuda a que los brazos se vean bien cuando los tríceps están tonificados, sino que permite que tus brazos se muevan sin ninguna disfunción”.
Plan de entrenamiento con mancuernas
Pero, en realidad, el término “entrenamiento de fuerza” incorpora ejercicios con el peso del cuerpo, bandas, máquinas, equipos con pesas y, esencialmente, cualquier cosa que no sea correr, nadar o entrenar la flexibilidad (como los estiramientos), según el director de entrenamiento en grupo de Men’s Fitness, Sean Hyson, C.S.C.S. Por lo tanto, no es sinónimo de levantamiento de pesas; es un término general que lo incluye.
Y aunque el levantamiento de pesas es estupendo, hay montones de otros movimientos de entrenamiento de fuerza que no incluyen pesas reales y que pueden ayudarte a estar fuerte y esculpido. De hecho, hay docenas de movimientos que puedes alternar para obtener los mejores entrenamientos de la parte superior del cuerpo.
La estrategia más eficaz es integrar una combinación de ejercicios compuestos en tu rutina. Algunos de ellos incluyen barras, mancuernas y máquinas, pero otros sólo requieren tu propio peso corporal o bandas de resistencia.
Para ello, hemos revisado nuestra base de datos de ejercicios para la parte superior del cuerpo. Aquí hay una lista de los 30 mejores movimientos de entrenamiento de fuerza, elegidos por Hyson y Alex Diana, entrenador de CITYROW y entrenador de la aplicación CITYROW Go.
Entrenamiento de cuerpo entero con mancuernas
No hace falta ser un culturista o un atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Cuando se hace correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudarle a perder grasa, aumentar su fuerza y tono muscular y mejorar su densidad ósea. Sin embargo, si se hace de forma incorrecta, el entrenamiento con pesas no le proporcionará estos beneficios, e incluso puede provocar lesiones.
Puede que aprendas las técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos o a otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de entrenamiento con pesas puede provocar esguinces, distensiones, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden obstaculizar tus esfuerzos de entrenamiento con pesas.
Si acaba de empezar, trabaje con un especialista en entrenamiento con pesas bien informado: un fisioterapeuta, un entrenador deportivo u otro especialista en fitness que esté familiarizado con la técnica adecuada de entrenamiento con pesas. Si lleva un tiempo utilizando las pesas, considere la posibilidad de programar un tiempo con un entrenador para volver a comprobar su técnica e identificar cualquier cambio que pueda necesitar.
Entrenamiento con pesas libres
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y vamos a hacerlo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdalo en tu escritorio o imprímelo para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
