¿Qué grupos musculares entrenar mujer?

¿Qué grupos musculares entrenar mujer?

Cómo ganar músculo como mujer

No es ningún secreto que todos los músculos necesitan atención. Se recomienda trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Especialmente en las mujeres, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a aumentar la densidad ósea y prevenir muchas lesiones relacionadas con la osteoporosis. Tanto en los hombres como en las mujeres, el entrenamiento con pesas ayuda a desarrollar la musculatura magra, lo que a su vez contribuye a quemar la grasa y a aumentar el metabolismo. Si no está haciendo un programa de entrenamiento de resistencia constante, ¿a qué espera? Nadie ha dicho que tengas que entrenar todos los días y tratar de parecer un culturista, pero un poco puede servir de mucho.

Así que cuando te ejercitas, ¿qué músculos necesitan más atención? Es una buena pregunta que hay que hacerse cuando se empieza un programa de entrenamiento. También es una buena pregunta para explorar si usted es un ejercitador experimentado. En pocas palabras, los grupos musculares “principales” que hay que trabajar al menos dos veces por semana serían los músculos del pecho, los hombros, los brazos, la espalda, los abdominales y los muslos (delante y detrás, es decir, los cuádriceps y los isquiotibiales). Ahora bien, puede parecer que todos los músculos están cubiertos en la lista anterior, pero hay muchos grupos musculares pequeños que no se consideran “principales”. No es que estos músculos no sean importantes, pero puede que no necesiten tanta atención. Asimismo, el hecho de que un grupo muscular se considere importante no significa necesariamente que requiera la mayor atención.

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Qué ejercicio se dirige a cada músculo

Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrá que dirigirse a todas esas direcciones o cabezas para un crecimiento muscular completo.

El pectoral mayor es un ejemplo de un músculo con fibras musculares en una amplia gama de direcciones. Un press de banca plano trabajará la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que hagas algún trabajo adicional en otros ángulos.

Los tríceps, en contraste con los músculos del pecho, tienen direcciones de fibras musculares más uniformes, pero en cambio están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen todas funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.

La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un meta-análisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1

La evidencia para niveles aún más altos de volumen de entrenamiento es mixta, y cuánto volumen es óptimo para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.

Ejercicios de grupos musculares

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El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de ejercicio completo, independientemente de los objetivos de fitness. Para muchas personas, un entrenamiento de fuerza completo de todo el cuerpo dos o tres veces por semana es suficiente para obtener beneficios como la mejora de la salud del corazón y el fortalecimiento de los huesos.

Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de lograr estos objetivos. En el entrenamiento dividido, se dividen los entrenamientos semanales para centrarse en diferentes áreas del cuerpo en diferentes días.

Por ejemplo, un entrenamiento corporal total puede tener dos ejercicios cada uno para centrarse en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más.

Los mejores ejercicios para cada grupo muscular

Unas piernas magníficas y un trasero imponente no son los únicos premios que puedes ganar con un buen programa de entrenamiento. Las mujeres de todos los rincones del gimnasio impresionan a sus seguidores con la parte superior de su cuerpo, ya sea una competidora de bikinis como Ms. Bikini Olympia, una levantadora de potencia como Meg Squats o una levantadora de pesas como Mattie Rogers. Unos bíceps envidiables y unos hombros rocosos redondean un físico sólido, y ganan medallas.

No es ninguna broma. Para conseguir un cuerpo más bonito, más fuerte y más sano, hay que trabajar TODOS los grupos musculares. Esto incluye los ejercicios de la parte superior del cuerpo, tanto si eres hombre como mujer. Y estamos hablando de algo más que de un par de ejercicios de brazos al mes o de hacer elevaciones laterales con mancuernas de 3 libras de vez en cuando.

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“No levantes o te pondrás voluminoso” es probablemente el comentario más molesto e inexacto que se hace a las mujeres en el gimnasio. No te lo creas. Las hormonas y la fisiología de las mujeres son las que determinan en última instancia nuestra fuerza y desarrollo muscular, y no poseemos el mismo tamaño de fibras musculares ni la misma cantidad de tejido magro que los hombres.