¿Qué musculos entrenar cada día de la semana?

¿Qué musculos entrenar cada día de la semana?

Con qué frecuencia debe entrenar cada grupo muscular

Aunque se ha demostrado que esto da resultados una y otra vez, la investigación ha demostrado que podría no ser la forma más óptima de entrenar. Según la ciencia, hay otro enfoque que puedes seguir y que puede ser más eficaz, para que puedas cosechar resultados más rápidamente.

La frecuencia de entrenamiento es el número de veces que se entrena un músculo en una semana. También es importante tener en cuenta el peso de las pesas.  Levantar pesos pesados repetidamente aumentará el tamaño y la fuerza del músculo… eventualmente… pero su tiempo de entrenamiento es precioso, así que aquí es donde entra el siguiente plan de entrenamiento basado en resultados y efectivo en el tiempo.

“Cuando se comparan los estudios que investigaron el entrenamiento de grupos musculares entre 1 y 3 días por semana sobre una base de volumen equivalente, el cuerpo actual de evidencia indica que las frecuencias de entrenamiento dos veces por semana promueven resultados hipertróficos superiores en comparación con una sola vez.”

“Por lo tanto, se puede inferir que los principales grupos musculares deben ser entrenados al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular; queda por determinar si el entrenamiento de un grupo muscular tres veces por semana es superior a un protocolo de dos veces por semana.” 1

¿Qué ejercicio se dirige a qué músculo?

Un debate constante en el mundo del fitness se centra en los protocolos de entrenamiento. Una pregunta frecuente es “¿debo entrenar cada grupo muscular una o dos veces por semana?”. La evidencia científica dice que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana es lo óptimo. Muchos en el mundo del fitness siguen creyendo que la frecuencia de entrenamiento de una vez a la semana es mejor. En este artículo veremos algunos estudios que han demostrado que el protocolo de dos veces por semana es mejor para la hipertrofia y la fuerza muscular. También te daremos unos cuantos programas de muestra que se ajustan a la frecuencia de 2 veces por semana.

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Un sí abrumador Se han realizado numerosos estudios para determinar los efectos de la frecuencia de entrenamiento. Hay una preponderancia de evidencia que dice que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana conduce a más ganancias musculares. En 2016 se realizó un meta-análisis por parte de reconocidos investigadores del mundo del fitness; Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn , James W Krieger. Los resultados fueron bastante claros. Analizaron la frecuencia del entrenamiento de resistencia y los resultados en los resultados hipertróficos. Concluyeron que el entrenamiento de cada grupo muscular dos veces por semana promovía resultados hipertróficos superiores en comparación con el entrenamiento de cada grupo muscular una vez por semana.

Programa de entrenamiento

Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrá que dirigirse a todas esas direcciones o cabezas para un crecimiento muscular completo.

El pectoral mayor es un ejemplo de un músculo con fibras musculares en una amplia gama de direcciones. Un press de banca plano trabajará la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que hagas algún trabajo adicional en otros ángulos.

Los tríceps, en contraste con los músculos del pecho, tienen direcciones de fibras musculares más uniformes, pero en cambio están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen todas funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.

La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un meta-análisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1

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La evidencia para niveles aún más altos de volumen de entrenamiento es mixta, y cuánto volumen es óptimo para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.

Los mejores ejercicios para cada grupo muscular

Algunos grupos musculares pueden ser difíciles de entrenar, especialmente si no estás seguro de la frecuencia con la que debes hacerlo. Puede ser difícil saber a qué grupos musculares dar prioridad en sus entrenamientos y cómo crear una “división” o programa de entrenamiento para centrarse en diferentes grupos musculares.

Un “grupo muscular” es un término que generalmente se refiere a un “grupo” o sección de músculos de tu cuerpo. Por ejemplo, las piernas, los brazos, el pecho, los hombros y la espalda son típicamente referidos cuando alguien habla de trabajar diferentes “grupos musculares”.

Diferentes entrenamientos y programas de entrenamiento pueden sobrecargar algunos de estos grupos musculares, lo que puede conducir a un sobreentrenamiento y a una falta de recuperación muscular adecuada. Por esta razón, muchas personas que están interesadas en construir músculo y fuerza dividirán sus entrenamientos en “divisiones” de grupos musculares.

Las divisiones de grupos musculares son una forma de hacer que el entrenamiento sea más fácil para ti y para tus músculos. Las divisiones te permiten centrarte en un solo grupo muscular por entrenamiento para que no tengas que preocuparte por el sobreentrenamiento o por descuidar alguno de tus grupos musculares en favor de otros. También te permite seguir entrenando un grupo muscular diferente mientras un grupo muscular se está recuperando con dolor muscular.

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