¿Se puede hacer cardio en los días de descanso?
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No importa si estás entrenando para una maratón o si simplemente estás intentando llevar un estilo de vida más saludable, saber cuándo, cuánto tiempo y con qué frecuencia deberías hacer ejercicio es más fácil de decir que de hacer. Claro que todos podemos sintonizar con nuestro propio cuerpo, juzgar cómo se siente y, por lo tanto, adaptar nuestras rutinas de ejercicio físico en consecuencia, pero es difícil no cuestionarnos a nosotros mismos. ¿Nos sentimos demasiado cansados y agotados para entrenar hoy o simplemente nos falta la motivación necesaria para ir al gimnasio? ¿Nos estamos esforzando por alcanzar nuestros objetivos o estamos sobrecargando nuestro cuerpo al aumentar la consistencia de nuestros entrenamientos? Son preguntas sencillas, pero las respuestas son bastante complejas.
Por eso nos pusimos en contacto con expertos en fitness para saber más sobre el número “ideal” de veces que deberíamos entrenar a la semana. Resulta que las respuestas a nuestras preguntas son incluso menos sencillas de lo que pensábamos inicialmente.
Nos gustaría que la respuesta fuera sencilla, pero no lo es. Según Kasen, “realmente no hay una respuesta exacta sobre cuántas veces a la semana se debe o no se debe entrenar. Todo depende de los objetivos de la persona, de su nivel actual de fitness y de lo que quiera conseguir.”
Sin días de descanso
Cuando estás realmente “en racha” en el gimnasio y te encuentras batiendo récords a diestro y siniestro, lo último que te apetece es tomarte un día de descanso, o peor aún, tomarte una semana o más sin entrenar.
Por muy tentador que sea ir a por todas, el descanso no es sólo un capricho opcional para los débiles de corazón y los que no se dedican a ello. Es una parte esencial de tu entrenamiento, y si lo descuidas, pagarás el peaje tarde o temprano. Entonces, ¿por qué son importantes los días de descanso a la hora de alcanzar tus objetivos? He aquí por qué…
Cada vez que vayas al gimnasio para realizar un entrenamiento intenso, ya sea una sesión de HIIT en la cinta de correr o una rutina de powerlifting en la zona de pesas, estarás creando desgarros microscópicos en tus músculos. Esto permite esencialmente que tu cuerpo se adapte y se vuelva más fuerte y resistente al estímulo del entrenamiento. Por lo general, los pequeños desgarros microscópicos no son un problema. De hecho, es el objetivo de hacer ejercicio. Pero cuando te excedes en el entrenamiento o reduces el tan necesario descanso, esas “microlesiones” intencionadas pueden convertirse fácilmente en lesiones reales que te impidan entrenar indefinidamente, o algo peor.
Días de descanso óptimos para el crecimiento muscular
Un error común de las personas que se inician en el ejercicio -y, en realidad, incluso entre los deportistas experimentados- es entrenar demasiado y con demasiada frecuencia. Esto puede no parecer un gran problema inicialmente, pero el sobreentrenamiento puede afectar a su salud y es algo que debe tomarse en serio. El impacto negativo de no permitir periodos de descanso adecuados en su rutina puede hacer que sea mucho más probable que no se adhiera a su hábito de entrenamiento, debido a la sensación de malestar, el exceso de fatiga o dolor, o incluso lesiones. Si no permites que tu cuerpo se recupere entre los entrenamientos, no estarás aprovechando al máximo el tiempo que dedicas al ejercicio.
No tienes que pasarte todo el “día de descanso” en el sofá (puedes, ¡también está bien!). La actividad física ligera en un día de descanso puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo, tu salud y tu progreso o capacidad para mantener tu peso o nivel de fitness. Si quieres mantenerte activo incluso en tus días de descanso, una buena regla es que la actividad no sea algo que te provoque dolores musculares. Ya sea caminando, nadando, haciendo yoga, estirando, yendo a una caminata ligera, etc., debe ser a una intensidad reducida de sus entrenamientos normales – lo que significa que incluso un día de descanso activo está en una especie de escala móvil en relación con sus propios niveles de fitness.
Dos días de descanso seguidos
Hill escribe en su autobiografía que corría al menos un kilómetro y medio al día, y que se encargaba de entrenar 13 veces por semana. Su entrenamiento se llevaba a cabo sin entrenador y a base de ensayo y error.
Aunque tuvo éxito -incluso compitió dos veces en los Juegos Olímpicos- hubo ocasiones en las que describe los síntomas del exceso de entrenamiento. Entre ellos se encontraban el dolor y la pesadez de piernas, el aumento de la susceptibilidad a los resfriados y las infecciones, y la pérdida de peso. Aunque Hill encontró un régimen de entrenamiento que le ayudó a prepararse para la competición, se preguntó si algunas de sus actuaciones inferiores eran consecuencia de no tomarse ningún día de descanso.
Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento, a menudo se nos dice que es importante tomar “días de descanso” entre los entrenamientos. La razón por la que muchos recomiendan los días de descanso es para permitir que los músculos del cuerpo se recuperen de cualquier daño que hayan sufrido durante los entrenamientos, y para permitirles crecer. Y numerosos estudios científicos demuestran que los días de descanso desempeñan un papel importante para ayudarnos a mantener una buena salud y una buena forma física.
