Ejercicios de calentamiento de hip hop
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Puede que estés deseando dar el salto a tu rutina de ejercicios y seguir con el día, pero no te lances sin más. Empezar un entrenamiento con los músculos “fríos” puede provocar lesiones. Es importante empezar cada entrenamiento con un calentamiento y terminar con un enfriamiento, y esto es válido tanto para los principiantes como para los profesionales experimentados y para todos los demás.
El calentamiento bombea sangre oxigenada y rica en nutrientes a los músculos y acelera el ritmo cardíaco y la respiración. Un buen calentamiento debe durar de cinco a diez minutos y trabajar todos los grupos musculares principales. Para obtener los mejores resultados, empieza despacio y luego acelera el ritmo. Muchas rutinas de calentamiento se centran en ejercicios cardiovasculares y de amplitud de movimiento, como saltos y estocadas. Si lo prefieres, puedes hacer un calentamiento más sencillo caminando en el lugar mientras mueves suavemente los brazos, o incluso bailando al ritmo de algunas canciones.
Después del entrenamiento, es mejor dedicar de cinco a diez minutos a refrescarse con una secuencia de movimientos lentos. Esto ayuda a prevenir los calambres musculares y los mareos, a la vez que reduce gradualmente la respiración y el ritmo cardíaco. Un enfriamiento eficaz también incorpora ejercicios de estiramiento para relajar y alargar los músculos de todo el cuerpo y mejorar la amplitud de movimiento. Para aprovechar al máximo estos ejercicios, mantén cada estiramiento de 10 a 30 segundos. Cuanto más tiempo puedas mantener un estiramiento, mejor será para mejorar tu flexibilidad. Al igual que con el calentamiento, es mejor pasar de un estiramiento a otro sin descansar entre ellos.
Calentamiento antes de la danza
Al igual que en un partido de fútbol o en cualquier otro deporte, para bailar hay que hacer un calentamiento rápido antes de empezar. Sí, puede resultar molesto, sobre todo cuando estás animado y listo para bailar, pero los ejercicios de estiramiento y calentamiento son importantes y no deberías saltártelos.
Puede que esto te sorprenda si es tu primera clase de baile, pero es esencial para garantizar que tengas la mejor experiencia de baile posible. Cada profesor tiene sus propias rutinas de calentamiento y suelen variar para que la gente no se aburra repitiendo los mismos movimientos.
No te preocupes, no tendrás que hacer muchos movimientos complejos ni nada por el estilo, en la mayoría de los casos los calentamientos son rutinas de estiramiento o movimientos rítmicos sencillos. También es posible que tu instructor decida ensayar algunos movimientos de baile que utilizarás más adelante en la clase.
Normalmente, los calentamientos duran unos 5 minutos, pero pueden ser mucho menos o más, dependiendo de la duración o el avance de la clase. Los calentamientos suelen ir seguidos de un periodo de enfriamiento al final de la sesión, que suele consistir en movimientos rítmicos más lentos y ejercicios que ayudarán a reducir la temperatura corporal y a prevenir síntomas como el mareo.
10 ejercicios de calentamiento antes de bailar
11+ Dance¿Qué es? Desarrollado en la Escuela de Ballet de Elmhurst y en colaboración con la Universidad de Wolverhampton, se trata de una intervención de prevención de lesiones de 25-30 minutos creada para bailarines. Basado en las mejores prácticas y en la evidencia científica sobre las lesiones en la danza, este programa se centra en:
¿Qué debo esperar? Al principio puede que sientas que las piernas te pesan un poco y te tiemblan, sobre todo si entras directamente en barre. No te asustes, es normal, tus piernas necesitan tiempo para adaptarse al nuevo tipo de ejercicio.
Con el paso del tiempo, y sobre todo si tienes en cuenta que vas a realizar este tipo de entrenamiento un mínimo de dos veces por semana, no tardarás en volver a sentirte ligero y tu cuerpo estará listo para un nuevo reto. BeneficiosLos beneficios de este tipo de entrenamiento no se producen de la noche a la mañana. Es necesario entrenar entre 4 y 6 meses, y durante al menos 21 sesiones, para que los efectos protectores surtan efecto.
Ten en cuenta que las lesiones no se pueden eliminar de la danza. Sin embargo, los riesgos pueden minimizarse mediante un entrenamiento inteligente.DemostraciónLas dos sesiones se demuestran mediante vídeos. Los vídeos incluyen progresiones y errores comunes. Equipo necesarioNecesitarás una cuerda de saltar y mini bandas (o thera-bands atadas en un bucle). Empieza con una resistencia baja y céntrate en la calidad del movimiento.RAMEl programa se basa en el concepto Levantar-Activar-Mobilizar-Potenciar y se divide en tres partes:
¿Cuál es la importancia de la danza festiva en nuestra cultura?
Es importante que los bailarines calienten antes de cualquier actividad de danza para preparar el cuerpo para movimientos más largos y globales y ayudar a disminuir la tensión en los músculos y las articulaciones. Gracias a esta preparación, se puede asegurar que se puede mover sin tensión y sin esfuerzo durante la actividad. Un calentamiento seguro aumenta gradualmente la temperatura del cuerpo hasta un nivel de trabajo óptimo y ayuda a evitar lesiones.
Nunca debes sentirte cansado después del calentamiento, siempre debe contener movimientos simples o de bajo impacto sin cambios rápidos de dirección. Los movimientos deben ser controlados, continuos y con la alineación correcta para reducir el riesgo de lesiones. Un calentamiento debe incluir ejercicios para los tobillos, las rodillas, las caderas, la columna vertebral, los hombros, los codos y las muñecas con 6-8 repeticiones de cada ejercicio. Al final del calentamiento debes sentirte caliente, relajado y listo para empezar a bailar. Los artistas profesionales deben realizar un calentamiento que dure un mínimo de 30-40 minutos cada vez.
Al ralentizar gradualmente los movimientos, la frecuencia respiratoria disminuirá e invertirá el proceso de calentamiento. Pueden producirse dolores adicionales debido a la intensidad del ejercicio o a los movimientos desconocidos que se realizan. Los estiramientos también deben formar parte del proceso de enfriamiento. Si al día siguiente sigues teniendo dolor, puede ayudarte hacer algún ejercicio ligero/ suave y estiramientos.
