¿Qué tipo de entrenamiento necesita un deportista de potencia?

¿Qué tipo de entrenamiento necesita un deportista de potencia?

Campo fuerte

La dieta paleolítica o “Paleo” deriva de la salud cardiometabólica y la aptitud física superiores de las poblaciones indígenas cazadoras-recolectoras (Hills Jr & Erpenbeck, 2018). La dieta Paleo se promueve en todo el mundo como una forma de mejorar la salud de los seres humanos y disminuir las enfermedades que se propagan debido a diversos factores de riesgo (Sachdev et al., 2018).

Sin embargo, la contribución de la dieta Paleo al rendimiento deportivo sigue sin estar clara, ya que algunos investigadores afirman que el modelo moderno de dieta paleolítica tiene un potencial ergogénico (Bujko & Kowalski, 2014).

Para más información sobre la dieta Paleo, consulta nuestro Curso de Navegación de Dietas. Y si quieres convertirte en un experto en nutrición o en el entrenamiento de deportistas, sigue los enlaces y apúntate hoy mismo. ¡El conocimiento está creciendo!

La persona que hace la dieta Paleo debe abstenerse de los almidones (patata, maíz, cereales refinados), todos los granos (pasta, arroz, pan, harina, cebada), los alimentos procesados, el azúcar añadido y los productos lácteos. Se recomienda una porción del tamaño de un puño de proteína animal en el desayuno, el almuerzo y la cena para lograr la saciedad.

El programa para deportistas

Los atletas de fuerza y potencia están interesados principalmente en mejorar la potencia en relación con el peso corporal y, por tanto, casi todos realizan algún tipo de entrenamiento de resistencia. Aunque los atletas pueden intentar periódicamente promover la hipertrofia del músculo esquelético, las cuestiones nutricionales clave son más amplias que las pertinentes a la hipertrofia e incluyen una apreciación de la industria de los suplementos deportivos, el momento estratégico de la ingesta de nutrientes para maximizar los objetivos de alimentación y recuperación, además de la consecución de los requisitos de masa corporal previos a la competición. La ingesta total de energía y macronutrientes de los atletas de fuerza suele ser elevada, pero la ingesta tiende a ser poco notable cuando se expresa en relación con la masa corporal. La evaluación de la distribución de nutrientes a lo largo del día, especialmente la ingesta antes, durante y después del ejercicio, permitiría conocer mejor la optimización de la ingesta dietética para alcanzar los objetivos relacionados con la nutrición. Esta información no está fácilmente disponible en los atletas de fuerza y se justifica la investigación. Hay un vacío general de investigación científica relacionada específicamente con este grupo único de atletas. Hasta que esto se resuelva, las recomendaciones de nutrición deportiva para los atletas de fuerza deben dirigirse al atleta individual, centrándose en sus objetivos específicos relacionados con la nutrición, con énfasis en el apoyo nutricional del entrenamiento.

Te puede interesar  ¿Qué trabaja el agarre neutro?

Programa de entrenamiento para deportistas pdf

Como se mencionó anteriormente, como simple “regla general”, si consume 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal, cubrirá todas sus necesidades de proteínas, y consumir más no será útil a menos que esté haciendo una dieta severa para perder peso. Por lo tanto, si pesa 175 libras, consuma 175 gramos de proteína repartidos uniformemente a lo largo del día, incluyendo antes e inmediatamente después del entrenamiento. Las recomendaciones de proteínas se basan en que la mayoría de las necesidades energéticas se cubren con los carbohidratos y las grasas de la dieta.

Mientras que es fácil convencer a los atletas de resistencia de su necesidad de carbohidratos, los atletas de potencia son un poco más difíciles de convencer de la necesidad de carbohidratos adecuados y proteínas moderadas. Mientras que el músculo está hecho de proteínas, y el suministro adecuado de proteínas es necesario para los atletas de potencia, el combustible que empuja el peso son los carbohidratos. La contracción muscular potente y de alta intensidad (como el levantamiento de potencia) se alimenta con carbohidratos y vías de fosfocreatina (PCr). Ni las grasas ni las proteínas pueden oxidarse con la suficiente rapidez para satisfacer las demandas del ejercicio de alta intensidad. Los atletas de potencia deben consumir diariamente una cantidad adecuada de carbohidratos en la dieta para restablecer los niveles de glucógeno.

Entrenamiento de potencia

A continuación se presentan cuatro métodos de entrenamiento de la potencia. Un requisito previo para comenzar una de estas rutinas es el desarrollo de una base sólida de fuerza funcional. El entrenamiento de la potencia, en particular el pliométrico y el balístico, pierde eficacia y aumenta el riesgo de lesiones si no se ha completado una fase de adaptación anatómica.

Te puede interesar  ¿Qué suplementos tomar para definir?

Entrenamiento de fuerza pesada El entrenamiento de fuerza por sí solo puede aumentar la potencia explosiva al afectar positivamente a la mitad superior de la ecuación de potencia o a la producción de fuerza máxima. La mayoría de los movimientos atléticos también comienzan desde una posición estacionaria y es esta fase inicial de mover una resistencia (ya sea un balón medicinal o el peso del cuerpo) la que requiere el mayor esfuerzo. Por lo tanto, cuanto mayor sea la fuerza de un atleta, más explosiva será esta fase inicial del movimiento. Sin embargo, una vez que se ha superado esta inercia inicial, se requiere menos fuerza y más velocidad para continuar el movimiento y el entrenamiento de fuerza pesada se vuelve menos adecuado. Además, se ha demostrado que levantar pesos del 70-100% de 1-RM reduce la tasa de producción de fuerza, lo que es contraproducente para el desarrollo de la potencia. Esto puede explicar por qué en individuos entrenados en fuerza el entrenamiento de resistencia pesada es menos eficaz para aumentar el rendimiento del salto vertical en comparación con la balística o la pliometría, por ejemplo. Para un atleta que ya tiene una base sólida de entrenamiento de fuerza (+6 meses), las ganancias de potencia son mínimas con un mayor entrenamiento con pesas. Por supuesto, las personas no entrenadas pueden mejorar significativamente su potencia con el entrenamiento con pesas y éste es un modo de entrenamiento más seguro y favorable que algunas de las técnicas avanzadas que se presentan a continuación.