Cómo de musculosa puede ponerse una mujer de forma natural
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A veces parece que todo el mundo está obsesionado con adelgazar, perder peso y quemar más grasa. ¿Pero qué pasa si quieres hacer lo contrario? ¿Y si quieres ganar peso? (Músculo magro, claro.) ¡Es mucho más difícil para las mujeres encontrar información al respecto!
En general, el cuerpo masculino produce mucha más testosterona que el femenino. Y puesto que la testosterona es lo que ayuda a poner en marcha el desarrollo muscular, te preguntarás si es posible que una mujer gane una cantidad apreciable de músculo.
No sólo es posible, sino que es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti misma. Desarrollar músculo magro aumenta la fuerza funcional, el metabolismo y la sensibilidad a la insulina de una mujer, y la ayudará a resistir el aumento de grasa en el futuro. En definitiva, ganar peso en forma de músculo puede ser una forma mucho mejor de conseguir el cuerpo que deseas que simplemente intentar perder peso.
“No tengas miedo de comer”, dice Chamberlain. “Pasé años intentando conseguir un físico más musculoso, dedicando horas y horas a la halterofilia y al cardio, y teniendo mucho cuidado con lo que comía. Lo que no sabía es que no comía lo suficiente para alimentar mis músculos”.
Cómo construir músculo magro para las mujeres
Paso 1: Entrena la fuerza con regularidadDesde la fuerza explosiva (piensa: la capacidad de alcanzar una canasta de baloncesto) hasta la fuerza absoluta (como la capacidad de levantar 400 libras), hay una multitud de enfoques para el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, el tipo de entrenamiento que le ayudará a aumentar la masa muscular se llama hipertrofia. Esencialmente, esto significa que estás aumentando el tamaño y el diámetro real de tu tejido muscular. Este es el esquema ideal de repeticiones/conjuntos/descanso/frecuencia para alinearse con un programa de entrenamiento de fuerza hipertrófico, según el American Council on Exercise: En cuanto a la frecuencia con la que deberías entrenar, Wilson dice que de tres a cinco veces por semana es lo ideal para el crecimiento muscular. Hannah Davis, CSCS, y creadora de Body By Hannah, señala que es importante hacer los ejercicios con un propósito. “Tengo muchos clientes que tienen miedo de levantar más peso, pero realmente se necesita entrenar a una mayor intensidad para ver el progreso”, dice. Así que si te has quedado con esas mancuernas de 10 libras para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, deja de subestimarte: coge esas pesas más pesadas (¡siempre que tu forma sea la adecuada!).
Crecimiento muscular
Cada vez más mujeres se dan cuenta de los beneficios -tanto físicos como estéticos- de aumentar la masa muscular. No sólo te hace más fuerte, sino que tener más músculo también aumenta tu tasa metabólica para ayudarte a quemar grasa.
El aumento de la masa muscular, o hipertrofia, es el resultado de la participación constante en un programa específico de entrenamiento con pesas. Al sobrecargar y romper las células musculares con el entrenamiento con pesas, durante los períodos de descanso entre las sesiones de entrenamiento, el cuerpo responde regenerando a un tamaño mayor.
Con un programa de entrenamiento agresivo y una alimentación adecuada de sus músculos, una tasa común de ganancia muscular es de 1/2 libra de músculo por semana. Aunque las limitaciones hormonales pueden afectar a este ritmo de ganancia muscular absoluta en las mujeres, éstas son capaces de aumentar su fuerza relativa al mismo ritmo que los hombres, según Women in Sport.
El crecimiento muscular se produce cuando los músculos se someten a un esfuerzo cada vez mayor. Esto provoca daños en las fibras musculares que el cuerpo debe reparar. Cada vez que los músculos pasan por el proceso de reparación y recuperación, la resistencia a la tracción y el grosor de las fibras musculares aumentan. Esta es la forma que tiene el cuerpo de adaptarse al estrés, para poder soportar mejor las cargas futuras.
Cómo construir el músculo de la mujer
Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es este mito de que hará que las mujeres “se pongan grandes”. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Por otra parte, muchas mujeres que “levantan” pesas constantemente recogen las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.
Para estimular el crecimiento muscular, o la hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, hay que aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y poner mayores exigencias fisiológicas en tus músculos. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, podrás hacer un progreso sustancial tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.
Las mujeres suelen subestimar su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar mucho y bien, no levantar mucho y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como la sentadilla de espalda, el press de banca y el press de cabeza, especialmente cuando subas de peso.
