Fila vertical
El remo con cable sentado es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que hace trabajar la espalda y los hombros. Necesitas tener una máquina de cable para hacerlo, así que si no tienes una en casa, consulta en tu gimnasio local. Ponte en posición sentándote en el suelo frente a la máquina y luego mantén la espalda recta y quieta mientras tiras del cable hacia atrás.
Este artículo ha sido redactado por Michele Dolan. Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en la Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Este artículo ha sido visto 35.893 veces.
Tecnogimnasia de fila baja
Hay muchas maneras de hacer un remo: con una barra, una mancuerna, un cable, una máquina o un entrenador de suspensión, con uno o dos brazos. Cada una de ellas es una forma estupenda de combatir la “posición sentada”, a la vez que te ayuda a fortalecer y desarrollar mejor los dorsales y los músculos de la parte media de la espalda.
Aunque las pautas técnicas anteriores se aplican a todas las variaciones de remo, las diferentes aplicaciones y variaciones del ejercicio, por su naturaleza (debido a la posición del cuerpo o a la ejecución), parecen encajar mejor con ciertos rangos de repeticiones.
Yo utilizo series en el rango de 1 a 5 repeticiones para entrenar con un enfoque de fuerza. El enfoque en este rango de repeticiones es realizar la porción concéntrica de cada ejercicio usando tanta fuerza como puedas. Esto significa que aunque el peso es pesado y te obligará a moverte lentamente, la intención es remar el peso lo más rápido posible sin engañar la repetición. Aun así, asegúrate de mantener una parte excéntrica (de bajada) controlada en cada repetición.
Remo con agarre por debajo de la mano de las pesas: Creo que este es el agarre más fuerte que la gente utiliza, lo que lo hace muy propicio para utilizarlo en este rango de repeticiones. Sin embargo, también he descubierto que la posición de agarre supinado combate la tendencia común a romperse las muñecas cuando se hacen remos con barra por encima de la mano con cargas más pesadas. Cuando las muñecas se rompen, los codos se desalinean y el remo ya no hace lo que debería.
Remo de cable sentado
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En el entrenamiento de fuerza, el remo (o remo, normalmente precedido de un adjetivo calificativo -por ejemplo, un remo sentado-) es un ejercicio cuyo objetivo es fortalecer los músculos que atraen los brazos del remero hacia el cuerpo (dorsal ancho), así como los que retraen las escápulas (trapecios y romboides) y los que sostienen la columna vertebral (erectores espinales). Cuando se realiza en una máquina de remo, el remo también ejercita los músculos que extienden y sostienen las piernas (cuádriceps y músculos de los muslos). En todos los casos, los músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda deben utilizarse para sostener el cuerpo y evitar lesiones en la espalda.
Muchos otros ejercicios de gimnasia con pesas imitan el movimiento del remo, como el levantamiento de peso muerto, el tiro alto y el remo inclinado. Un programa eficaz de entrenamiento fuera de temporada combina tanto las piezas del ergómetro como los movimientos asistidos con pesas similares al remo, haciendo hincapié en la mejora de la resistencia bajo alta tensión más que en la fuerza máxima.
Máquina de remo bajo
Ejercicios como los lat pulldowns y los rows tienen más en común que no, pero todavía hay algunas diferencias. Estas diferencias surgen debido a las diferentes direcciones de los tirones. Dado que los músculos se contraen por acortamiento, generalmente se puede suponer que los músculos de la espalda en línea con el tirón pero al otro lado de la articulación son los que más se trabajan.
En el pulldown de dorsales, es probable que tus dorsales tengan un efecto de entrenamiento ligeramente mejor que en las filas debido a la posición de los orígenes e inserciones de los dorsales. Los tirones verticales permiten un mayor rango de movimiento de los dorsales y están más alineados con los puntos de inserción de los músculos.
Pero los dorsales tienen un origen amplio, lo que significa que para un entrenamiento óptimo, probablemente deberías entrenar los dorsales en más de una dirección de tracción. Aquí es donde entra en juego la realización de un movimiento de tracción vertical y otro horizontal: se complementan y juntos trabajan más fibras musculares de los dorsales (y de la espalda en general) que cualquiera de ellos por separado.
Si bien tanto los jalones de los dorsales como las filas trabajan los bíceps, los jalones de los dorsales parecen ser ligeramente más efectivos para el crecimiento y la fuerza de los bíceps. En realidad, parecen estar a la par con los ejercicios de bíceps puros como los rizos con barra. Al menos en principiantes no entrenados.1 2
